慈悲の瞑想のやり方【マインドフルネス】

慈悲の瞑想は、言葉を唱える瞑想だ。
実際に声に出しても、心の中で唱えてもどちらでも良い。

心安らかに幸せでありますように
悩みや苦しみがなくなりますように
願いごとが叶えられますように

 

まずは、自分の幸せを願う言葉を唱える。

私は心安らかに幸せでありますように
私の悩みや苦しみがなくなりますように
私の願いごとが叶えられますように

 

次にあなたのご両親に感謝をしながら唱える。

私のお母さんとお父さんが心安らかに幸せでありますように
私のお母さんとお父さんの悩みや苦しみがなくなりますように
私のお母さんとお父さんの願いごとが叶えられますように

 

次にあなたを導いてくれた恩人に感謝をしながら唱える。
できるだけ沢山の人々を思い浮かべる。

私の恩人が心安らかに幸せでありますように
私の恩人の悩みや苦しみがなくなりますように
私の恩人の願いごとが叶えられますように

 

次にあなたの大切な家族や友人、同僚などをたくさん思い浮かべる。

私の親しい人々が心安らかに幸せでありますように
私の親しい人々の悩みや苦しみがなくなりますように
私の親しい人々の願いごとが叶えられますように

 

次に世界中の人々や動物、植物、昆虫など
すべての生きとし生けるものの幸せを願う。

生きとし生けるものが心安らかに幸せでありますように
生きとし生けるものの悩みや苦しみがなくなりますように
生きとし生けるものの願いごとが叶えられますように

 

マインドフルネスのルーツは、2,500年程前の、
お釈迦様の瞑想がベースになっているという。

 

お釈迦様は、インドの王族の王子としてお生まれになり、
何不自由ない豊かな暮らしをされていた。

 

29歳の時に、「病気・老い・死」という苦しみの存在を知る。

 

そして、これまでの自分の人生が「苦しみを知らないゆえのまやかし」
だったと気づき、出家を決意されたそうだ。

 

普通の人間は、自分の身に苦しみが降りかかって、
初めてこれまでの自分の人生を振り返るのに比べ、

 

お釈迦様は、他人の苦しみを見てそれを
自分ごととしてお考えになられた。

 

そのことがすごいと僕は思った。

 

お釈迦様は、出家して6年後に、菩提樹の影で
瞑想している時に悟りを開き、「八正道」
として人々に伝えられたという。

 

マインドフルネスは、そのお釈迦様の作った
「八正道」がベースとなっている。

 

「八正道」の中の、心をトレーニングする方法
として、マインドフルネスがある。

歩く瞑想のやり方【マインドフルネス】

今すぐできる【歩く瞑想のやり方】

2つの歩く瞑想をご紹介する。

 

ひとつは、意識してゆっくり歩く瞑想だ。
これは、一人になれる時間を見つけてやって欲しい。

 

もうひとつは、いつもの速度で歩く瞑想。
これはいつでもどこでも、周囲に人がいてもできる。

 

どちらの瞑想も、ほんの数分あればできてしまう。
気軽に毎日の瞑想として取り入れて欲しい。

 

ゆっくり歩く瞑想

1.目は自然に開けて、視界は前方の床を見る。

2.2~3回深呼吸をする。

3.心の中で【左足を上げます】と言ってから左足をゆっくり上げる。

4.左足を上げながら、足の裏が地面を離れる感覚や、
膝が曲がる感覚、足の筋肉が動く感覚を意識する。

5.心の中で【左足を下げます】と言いながら、左足をゆっくり下げる。

6.左足を下げながら、左足の足裏が地面につく感触や、
膝の曲がる感覚、足の筋肉が動く感覚を意識する。

7.右足も同様に行う。

8.歩行から意識がそれたことに気づいたら、注意を歩行に戻す。

 

自然なスピードで歩く瞑想

1.【右】【左】と心の中で確認しながら、
左右の足が地面を離れたり、着地したりする感覚を意識する。

2.速度が速いので、主に足の裏の感覚を意識する。

3.歩行から意識がそれたことに気づいたら、注意を歩行に戻す。

 

歩く瞑想 まとめ

歩く瞑想は、代表的なマインドフルネス瞑想のひとつだ。
【右】とか【左】とか心の中で唱えることを【ラベリング】と言う。

 

【ラベリング】を行う時は、ただの掛け声にならないように、
感覚に意識を向けることを心掛ける。

 

歩行以外のことに意識がそれたら、【鳥のさえずりの音】【妄想】
【思考した】【花の香り】など、ひとつひとつ気づいて、ラベリングしていく。

 

仕事のことを考えたり、イライラしたり、考え事が浮かんだら、
体の感覚に意識を戻す。

 

頭の中の妄想がストップすると心が落ち着いてくる。
どんな時も気づいたら、歩行に意識を戻す。

 

1歩1歩、意識して歩くことを味わう。
【今ここ】を感覚で意識しよう。

 

呼吸瞑想のやり方【マインドフルネス】

今すぐできる【呼吸瞑想】のやり方

1.リラックスして座り、姿勢を正す。

2.呼吸をする時、鼻から出入りする空気の流れに意識を向ける。

3.呼吸から意識がそれたことに気づいたら、注意を呼吸に戻す。

 

まずは、1分間瞑想をしてみよう。

・・・・・

呼吸に意識を集中することが出来ましたか?
それとも、次から次へと思考が浮かんで、集中出来ませんでしたか?

 

僕たちが、1日に思考する回数は、5万回とも~7万回とも言われている。
瞑想中に思考が浮かんでくるのはごく自然なこと。

 

大切なのは、それに気づくこと。気づいたら呼吸に意識を戻す。
これを繰り返すことで、徐々に心の揺れが小さくなっていく。

 

マインドフルネス瞑想の目的は、
【心を無にする】ことではなく【気づくこと】。

 

呼吸瞑想のコツ

瞑想で大切なものは、姿勢と呼吸だ。

呼吸は鼻から吸って鼻から吐く【鼻呼吸】が基本。
呼吸は浅くても深くてもどちらでも大丈夫。
自分が自然だと思う呼吸をする。

 

僕たちは普段、あまり自分の呼吸を意識することはない。
呼吸を観察することで、自分の今の心の状態に気づく。

 

イライラしたり、緊張しているときは呼吸が浅い。
逆に、リラックスしているときは、深くゆっくり呼吸をしている。

 

マインドフルネス瞑想では、呼吸をコントロールすることはしない。
マインドフルネス瞑想は、気づきの為のトレーニング。

 

今、自分がどんな呼吸をしているのか、気づくことが大切だ。

 

深い呼吸をすると、血圧が下がって、副交感神経が優位になる
心と体はつながっているから、心が落ち着きを取り戻す。

 

姿勢は、背骨を伸ばし、上半身の力を抜く。
丹田を意識して、重心を下半身に置くことを意識する。

 

マインドフルネス瞑想は、立っていても、座っていても
寝た状態でも行うことが出来る。

 

椅子に座って瞑想を行う場合は、背もたれから体を離す。
やや、浅めに腰掛けて、骨盤を立て、背筋を伸ばす。
脚は肩幅くらい開き、両手は太ももの上に置く。

 

床に座って行う場合は、足は胡坐の状態で、手は膝の上にのせる。
背骨は伸ばし、肩は力を抜いてリラックスする。

 

寝て行う場合は、足は肩幅に開く。冷えないように温かい服装で。
仰向けになって行う。

 

 

マインドフルネス瞑想の効果

マインドフルネスをひと言でいうと【気づき】。
今、起きていることに注意を向けて、気づくこと。

 

マインドフルネス瞑想の目的は、【気づく】能力を身に着けることにある。

 

普段の生活で、思考にとらわれがちな意識を、【今ここ】に向け、
心の動きや体の感覚、音など、いつもは見過ごしがちなことに気づく練習をする。

 

今という瞬間に意識を集中させて、気づきを積み重ねていくことで、
思考や感情に振り回されない安定した自分を育てていく。

 

通常僕たちは、無意識のうちに思考したり、
無意識に湧いてきた感情に反応している。

 

目の前のことに一喜一憂して、感情に振り回されている。
過去に行ったことを後悔し、未来を不安がる。

 

【今ここ】に意識を集中させると、心が何事にもとらわれない
【ニュートラル】な状態にリセットされる。

 

マインドフルネス瞑想は、毎日の生活の中に
【ほっと一息】できる時間をあなたに与えてくれる。

 

【今ここ】に気持ちを集中させ、思考をシャットアウトし、
ストレスを感じている自分からいったん離れる。

 

意図的に【何も考えない】時間を持つことで、
心の緊張を解いて休ませることができるのだ。

 

マインドフルネス瞑想を毎日続けていくと、
ストレスやネガティブな感情にとらわれなくなっていく。

 

理由は、自分の考えや感じていることに自覚できるので、
それらを意識的にコントロールできるようになるからだ。

 

その他にも、集中力がアップしたり、脳に疲れがたまりにくくなる。
その結果、今やるべきことに集中して取り掛かることが出来るようになる。

 

医療現場では、マインドフルネスストレス逓減法や、
マインドフルネス認知療法が、治療方法として活用されている。

 

アメリカのグーグルでは、2007年からマインドフルネス瞑想を
用いた社内研修が行われている。

 

ゴールドマンサックスやP&G社、インテル、マッキンゼー&カンパニー
などの企業も、マインドフルネス瞑想を取り入れている。

 

イギリスでは、学校教育の現場で、子供への
マインドフルネスが導入されているという。

 

なぜ、このように企業や教育現場でマインドフルネス
が取り入れられているのかというと、瞑想の効果が
科学的に立証されるようになってきたから。

 

マインドフルネス瞑想は、恐れを感じる【脳の偏桃体】を小さくする。
恐れや不安、イライラを感じにくい脳の構造に変わっていく
ということも明らかになっている。