マインドフルネスやヨガは不眠症にも効果あり

これまで何度がマインドフルネスやヨガについて記事を書いてきた。

今日は、マインドフルネス瞑想やヨガが不眠にも効果がある
ということをご紹介したいと思う。

ストレスや不安症状を抱える人、鬱の症状がある人は、
夜眠れないと訴える人が多いと聞く。

瞑想と不眠に関する研究結果

アメリカの睡眠医学会が発表した研究結果によると、瞑想には不眠症
を治す効果があるという。

研究結果では、被験者に2か月間瞑想を行ってもらい、症状が改善
されたことが明らかになった。

この実験の責任者は、ラマデヴィ・グリネニ氏で、日中に深くリラックスする
ことが夜の睡眠の改善に役立つと述べている。

メディカル・サイエンス・モニター誌によると、瞑想に慣れている人の方が
瞑想しない人に比べてメラトニンの基準値が高いという。

また、意外な事実だが、アメリカの睡眠医学会の調査によると、午前中に瞑想
するとその日の夜の睡眠の質が高まるそうだ。

ヨガや瞑想の呼吸で副交感神経を優位にする

不眠の原因については脳幹の機能低下が挙げられる。

脳幹は脳と脊髄の間の情報伝達の場で、五官の機能や自律神経など
体の様々な機能を動かしたり、調節したりしている部分だ。

ヨガやマインドフルネス瞑想には呼吸法によって、この自律神経の
バランスを整える効果がある。

腹式呼吸をし、ゆっくり息を吸ってゆっくり息を吐いてを
繰り返すことによって副交感神経が優位になり入眠しやすくなる。

夜眠る前に副交感神経を優位にしておくことによって入眠だけでなく
睡眠中の深い眠りもサポートしてくれる。

日中の緊張を解き、リラックスした状態にするのが大切だ。

朝日をしっかり浴びよう

深い睡眠を得るには、夜のメラトニンの分泌量を増やすことが必要だ。

メラトニンとは脳の松果体から分泌されるホルモンで、覚醒と睡眠を
司り、自然な眠りを誘う作用があり、睡眠ホルモンとも呼ばれる。

朝日を浴びると、メラトニンの分泌は止まり、体は日中の活動状態に
導かれる。

メラトニンは朝目覚めてから14~16時間後に再び分泌される。

メラトニンの分泌は主に光によって調節されているので、
朝日とともに起きて日中活動するという生活習慣が大切だ。

夜遅くまで部屋の電気をつけて夜更かしするような生活は
メラトニンの分泌にはよくない。

朝型の生活に切り替えよう

また、不眠の原因のひとつとして、日中の活動低下が挙げられる。

夜眠れないことによって、日中に眠気が残り、そのため体を
動かす気になれず、日中の活動量が低下するので夜になっても
眠くならないという悪循環につながる。

生活習慣を朝型に切り替え、日中はしっかり体を動かして
適度に体を疲れさせることが大切だ。

マインドフルネス瞑想

「リラックスしよう」「眠ろう」と頭で考えれば考えるほど
逆に緊張して夜眠れなくなるということはあるだろう。

あれこれと考えてしまい、眠れないときは、一度思考を止めて
今この瞬間だけに意識を集中する。

呼吸だけに意識を集中させて、何も考えない時間を設けよう。

マインドフルネスとは何か?

グーグルのマインドフルネスの定義は、

【瞬間、瞬間、今という時間に気づくこと。
好奇心や親切な心、思いやりの気持ちに
満ちているもの】

と【グーグルのマインドフルネス革命】
という本の中で書かれている。

僕はこのブログで、マインドフルネス
とは何かについて以前ご紹介した。

マインドフルネス瞑想の効果

マインドフルネスの研究者のひとりである、
ジョン・カバットジン博士は、

【瞬間瞬間の体験に対して、今の瞬間に、
判断をしないで、意図的に注意を払うこと
によって実現される気づき】

とマインドフルネスを定義している。

マインドフルネスの状態とは、【今ここ】に
意識を向けている状態であるということ。

目の前で起きていることを淡々と眺め、
自分が今、何を感じているのかを
意識できるようになること。

特に現実と妄想の区別をつけることが
重要だと僕は最近、感じている。

僕がマインドフルネスを継続してみて
分かったことをシェアしよう。

僕たちは、普段の生活の中で、ネガティブ
な思考にとらわれがちだ。

でも、大概それは、まだ目の前で起こって
いない、頭の中だけの妄想であったり、

自分がこうだと決めつけている主観的な
考えであったりする。

妄想にとらわれると、その妄想がどんどん
大きくなり、不安も大きくなっていく。

僕がパニックになるときというのは、
不安が心の中でどんどん大きくなって

その不安な気持ちを感じるのが苦しくて
恐ろしくてパニックになってしまう。

ということがだんだんと分かってきた。

そして、その不安というのをよく観察
してみると、それは予期不安であって、
まだ現実には起きていないことである。

ということも分かってきた。

【不安な気持ちを自分で受け止める】
というのが以前の僕にはできなかった。

そこをさらによく観察していくと、
たどり着いたのは、【自己嫌悪】と【自己不信】だ。

つまり、自分を信頼していない、自分が嫌いということ。

ここまで分かった僕は、自分を好きになって、
信頼すると決めた。

この先何が起こっても、自分はうまくいくし、
馬鹿な自分も。失敗する自分も肯定しようと。

つらい気持ちや怖い気持ちも否定せず、
呼吸に意識を集中させて、心の中で
不安な気持ちを感じて受け止める。

以前もご紹介した通り、マインドフルネス瞑想は
脳のある部分を変えることが分かっている。

マインドフルネス瞑想の科学的な研究

マインドフルネス瞑想を続けることによって
脳の構造が変化し、少しずつ不安や恐怖から
心がとらわれることが少なくなっていく。

大切なのは、自分を信じて流れに身を任せる
覚悟と勇気だと思う。

ボディスキャン瞑想のやり方【マインドフルネス】

代表的なマインドフルネス瞑想のひとつである、
ボディスキャン瞑想をご紹介する。

体全体に意識を集中させて、じっくり感じていくので
普段は見過ごしがちな、体や心の不調を早期発見できる。

瞑想を行うことで、集中力を高める効果も期待できる。

 

ボディスキャン瞑想のやり方

1.肩幅サイズに両足の間隔をあけて、ゆったりと立つ。

2.軽く目を閉じて、自分が心地よいと感じる自然な呼吸をする。

3.太陽の光が自分の頭のてっぺんから入ってくる感じを
イメージする。

4.太陽の光が体の中を流れるのをイメージし、それと共に
自分の体の部位を感じていく。

5.最初に自分の頭をスキャンする。太陽の光が頭の表面から
頭の内部に入り、くまなくいきわたるイメージをする。

6.次に太陽の光が、顔の両目、鼻、口、頬、両耳に流れていく
イメージをしながら、それぞれの体の部位の感覚を感じていく。

7.同様に、首、両肩、胸、背中、お腹、お尻、左右の太もも、
ふくらはぎ、両足に意識を向けていく。

8.時間があるときは、両手の親指、人差し指、中指、薬指、
小指の順に指先までスキャンする。両足も同様に。

9.足裏までスキャンできたら静かに瞑想を終了する。

 

瞑想の最中に、体の内部でいろいろな感じがするかも知れない。
どこかが痒かったり、痛かったり、頭がボーっとしたり。

それらに気づくことがマインドフルネス瞑想では大切なポイント。
但し、気づいたことに固執せず、淡々と眺めてスキャンを静かに続ける。

ボディスキャン瞑想の最中に、思考に気をとられたら、
【ああ、自分は今考えているな】と気づくことが大切だ。

【考えてはいけない】とか【自分はダメだな】とかいう風に
自分を責めなくても大丈夫。

淡々ととらえて、再びボディスキャンに戻ろう。

体の中に違和感を感じたら、そこに新鮮な空気を呼吸で送り、
呼吸と共に吐き出すイメージをする。

瞑想が終わってからも肩や首のこりなどが残る場合、
その日はスマホやパソコンをお休みしてみよう。

ボディスキャン瞑想を終えても、体の痛みなどの
違和感が続くようなら医療機関を受診することをおすすめする。

マインドフルネス瞑想は、未来や過去にいきがちな
自分の思考を手放して『今ここ』に戻す効果がある。

心配や不安を手放して、『今ここ』に集中する時間を持とう。

 

マインドフルネス瞑想の科学的な研究

マインドフルネス瞑想の科学的な研究は、
MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction)
から始まったとされる。

MBSRは、1979年にマサチューセッツ大学の
ジョン・カバットジン博士が開発した。

日本ではマインドフルネスストレス低減法
と呼ばれ、元々は主に身体的な痛みの緩和
を目的に研究されていた。

研究を進めるうちに、痛みの緩和だけではなく、
さまざまな症状に効果があることが分かった。

ストレス性胃腸炎、頭痛、高血圧などの
身体的疾患だけではなく、不安障害などの
精神障害にも効果が見られた。

マインドフルネスストレス低減法(MBSR)は、
1回のプログラムにつき、約30人がヨガや瞑想、
ボディスキャンなどを行う。

全部で8週間にわたるスケジュールで、1回
2時間半のプログラムと毎日1時間の
ホームワークで構成されている。

マサチューセッツ大学のクリニックでは、
1979年から2011年の間に、1万9千人以上の方が
このプログラムを受けた。

マインドフルネスストレス低減法(MBSR)の
効果が実証された後、さらにMBCTとして研究が
進められることになる。

MBCTとは、マインドフルネス認知療法
(Mindfulness Based Cognitive Therapy)
といい、マインドフルネス瞑想と認知療法を
組み合わせた、うつ病の再発予防プログラムである。

マインドフルネス認知療法(MBCT)は、
オックスフォード・マインドフルネスセンター
で開発された。

認知療法の専門家のジンデル・シーガル博士、
マーク・ウィリアム博士、ジョン・ティーズデール博士
が開発に関わった。

マインドフルネス認知療法(MBCT)で、うつ病の方が
薬を使わずに精神状態の改善が見られた。

瞑想と脳の関係についての研究も進んでいる。

サラ・レイザー博士は、MRIを使って瞑想と脳の
関連性について研究している研究者の一人だ。

レイザー博士は、マインドフルネスストレス
低減法(MBSR)のプログラムを使い、被験者に
8週間、毎日1時間程度の瞑想を行ってもらい、
プログラムが終了後、MRIで被験者の脳を測定した。

その結果、瞑想した人達の脳は、左の海馬の部分
が大きくなっていたことが分かった。

左の海馬は、人間の学習能力や記憶、感情の
コントロールを司る部分だ。

さらに、耳の上のあたりにある側頭頭頂接合部が
大きくなっていたことも分かった。

側頭頭頂接合部は、人間の思いやりや優しさ、慈悲
などを司る部分だ。

その他に、闘争・逃走反応を起こす扁桃体の灰白質
に減少が見られた。

マインドフルネスに取り組んで、ストレスが減少した
と感じる人ほど扁桃体の灰白質の減少が大きかった。

この実験を行っている間、被験者の仕事や経済状況など
は一切変化がなかったのにも関わらず、瞑想やヨガの
プログラムを受けただけで、脳のある部分が大きく
なったり、小さくなったりした。

ウィスコンシン大学の精神医学教授であるリチャード・
デイヴィットソン博士もまた、MRIを用いて瞑想と脳の
関係を研究している。

こちらも免疫機能の向上などの研究結果が出ている。

マインドフルネス瞑想を毎日1時間約2か月の間行う
だけで、人間の脳に変化が起こるということは驚きだ。

マインドフルネス瞑想は誰でも簡単に行うことが出来る。

健康に不安がある方は、気軽に取り組んでみたら良い
のではないだろうか?

グーグルのマインドフルネス

【瞬間、瞬間、今という時間に気づくこと。
好奇心や親切な心、思いやりの気持ちに満ちているもの】

グーグルで最初に瞑想のワークショップが行われたのは、2005年頃だという。
当初はごくごく小さな瞑想のワークショップだったらしい。

2007年には【サーチ・インサイド・ユアセルフ(SIY)】
というプログラムが発足して、本格的なマインドフルネスの活動が開始された。

それは、2015年の時点で、5,000人以上のグーグルの社員が
マインドフルネスを実践するほどに成長した。

これは、世界のグーグル社員の約10人に1人、
およそ10~15%の人が瞑想を実践している計算になる。

マインドフルネスを実践しているグーグル社員は、
会社からの強制ではなく、全員自発的に瞑想に取り組んでいる。

グーグルは、権威主義的な人を雇用することはしない会社なので、
人から命令されて何かやるという人がいないらしい。

グーグルのマインドフルネスの活動の中心人物となっているのは、
ビル・ドウェインという人物だ。

彼はグーグルの人材開発部門に所属する社員で、元々はグーグルの
ネットワーク関係のエンジニアとして活躍していた経緯を持つ。

エンジニアの仕事で責任のあるポジションについていた彼は、
重度のストレスに悩んでいたという。

マインドフルネスで心身の健康を実感したビル・ドウェイン氏は、
グーグル社内だけではなく、社外でもマインドフルネスの活動を行っている。

ちなみにグーグル社員のことを【グーグラー】と呼ぶ。

マインドフルネスを実践すると、個人の自己認識能力と自己制御能力が高められる。
この2つの能力は、チームで仕事を行う上ではかかせない。

職場での人間関係改善、コミュニケーション能力向上、
仕事を行う上での決断力や判断力を養うことにもつながる。

これが、グーグルが企業としてマインドフルネスに取り組む理由だ。

グーグルでは世界の三十三箇所のオフィスで、毎日瞑想が行われ、
五十箇所のオフィスで、ヨガのコースも開催されている。

リトリートといって、丸一日パソコンから離れ、日常から少し距離を置いて
自分を見つめなおすプログラムもある。

グーグルには、エクササイズ要素の強い普通のヨガプログラムもあるが、
身体的な気付きに重点を置いて行うマインドフルネスヨガのプログラムもある。

面白い取り組みがある。

シリコンバレーにあるグーグル本社では、三十一箇所に瞑想するためのスペースがある。

【ヘッドスペース】というスマートフォンのアプリは、音声ガイダンスに従うと、
すぐに瞑想状態を体験できるようになっている。

グーグラーは、仕事の合間に10分程の時間があれば、
このヘッドスペースを使って瞑想を実践することができる。

ヘッドスペースは、ビル・ドウェインの友人のアンディー・プディコムさんが
作ったアプリだ。

アンディー・プディコムさんは元チベットのお坊さんというユニークな経歴を持つ。

グーグルは、グーグラーがマインドフルネス瞑想を継続できるように
様々なサポート活動も行っている。

マインドフルネス瞑想の効果を実感するためには、
実践するだけではなく、継続することが、大切だからだ。

権威主義的な人がいなくて、社員自らが自主的に瞑想を行う
職場環境というのは、日本の風土ではあまり見られない。

日本でも、職場で個人が気軽に瞑想を行えるような環境があれば、
働きやすくなるだろうか?

慈悲の瞑想のやり方【マインドフルネス】

慈悲の瞑想は、言葉を唱える瞑想だ。
実際に声に出しても、心の中で唱えてもどちらでも良い。

心安らかに幸せでありますように
悩みや苦しみがなくなりますように
願いごとが叶えられますように

 

まずは、自分の幸せを願う言葉を唱える。

私は心安らかに幸せでありますように
私の悩みや苦しみがなくなりますように
私の願いごとが叶えられますように

 

次にあなたのご両親に感謝をしながら唱える。

私のお母さんとお父さんが心安らかに幸せでありますように
私のお母さんとお父さんの悩みや苦しみがなくなりますように
私のお母さんとお父さんの願いごとが叶えられますように

 

次にあなたを導いてくれた恩人に感謝をしながら唱える。
できるだけ沢山の人々を思い浮かべる。

私の恩人が心安らかに幸せでありますように
私の恩人の悩みや苦しみがなくなりますように
私の恩人の願いごとが叶えられますように

 

次にあなたの大切な家族や友人、同僚などをたくさん思い浮かべる。

私の親しい人々が心安らかに幸せでありますように
私の親しい人々の悩みや苦しみがなくなりますように
私の親しい人々の願いごとが叶えられますように

 

次に世界中の人々や動物、植物、昆虫など
すべての生きとし生けるものの幸せを願う。

生きとし生けるものが心安らかに幸せでありますように
生きとし生けるものの悩みや苦しみがなくなりますように
生きとし生けるものの願いごとが叶えられますように

 

マインドフルネスのルーツは、2,500年程前の、
お釈迦様の瞑想がベースになっているという。

 

お釈迦様は、インドの王族の王子としてお生まれになり、
何不自由ない豊かな暮らしをされていた。

 

29歳の時に、【病気・老い・死】という苦しみの存在を知る。

 

そして、これまでの自分の人生が【苦しみを知らないゆえのまやかし】
だったと気づき、出家を決意されたそうだ。

 

普通の人間は、自分の身に苦しみが降りかかって、
初めてこれまでの自分の人生を振り返るのに比べ、

 

お釈迦様は、他人の苦しみを見てそれを
自分ごととしてお考えになられた。

 

そのことがすごいと僕は思った。

 

お釈迦様は、出家して6年後に、菩提樹の影で
瞑想している時に悟りを開き、【八正道】
として人々に伝えられたという。

 

マインドフルネスは、そのお釈迦様の作った
【八正道】がベースとなっている。

 

【八正道】の中の、心をトレーニングする方法
として、マインドフルネスがある。

歩く瞑想のやり方【マインドフルネス】

今すぐできる【歩く瞑想のやり方】

2つの歩く瞑想をご紹介する。

 

ひとつは、意識してゆっくり歩く瞑想だ。
これは、一人になれる時間を見つけてやって欲しい。

 

もうひとつは、いつもの速度で歩く瞑想。
これはいつでもどこでも、周囲に人がいてもできる。

 

どちらの瞑想も、ほんの数分あればできてしまう。
気軽に毎日の瞑想として取り入れて欲しい。

 

ゆっくり歩く瞑想

1.目は自然に開けて、視界は前方の床を見る。

2.2~3回深呼吸をする。

3.心の中で【左足を上げます】と言ってから左足をゆっくり上げる。

4.左足を上げながら、足の裏が地面を離れる感覚や、
膝が曲がる感覚、足の筋肉が動く感覚を意識する。

5.心の中で【左足を下げます】と言いながら、左足をゆっくり下げる。

6.左足を下げながら、左足の足裏が地面につく感触や、
膝の曲がる感覚、足の筋肉が動く感覚を意識する。

7.右足も同様に行う。

8.歩行から意識がそれたことに気づいたら、注意を歩行に戻す。

 

自然なスピードで歩く瞑想

1.【右】【左】と心の中で確認しながら、
左右の足が地面を離れたり、着地したりする感覚を意識する。

2.速度が速いので、主に足の裏の感覚を意識する。

3.歩行から意識がそれたことに気づいたら、注意を歩行に戻す。

 

歩く瞑想 まとめ

歩く瞑想は、代表的なマインドフルネス瞑想のひとつだ。
【右】とか【左】とか心の中で唱えることを【ラベリング】と言う。

 

【ラベリング】を行う時は、ただの掛け声にならないように、
感覚に意識を向けることを心掛ける。

 

歩行以外のことに意識がそれたら、【鳥のさえずりの音】【妄想】
【思考した】【花の香り】など、ひとつひとつ気づいて、ラベリングしていく。

 

仕事のことを考えたり、イライラしたり、考え事が浮かんだら、
体の感覚に意識を戻す。

 

頭の中の妄想がストップすると心が落ち着いてくる。
どんな時も気づいたら、歩行に意識を戻す。

 

1歩1歩、意識して歩くことを味わう。
【今ここ】を感覚で意識しよう。

 

呼吸瞑想のやり方【マインドフルネス】

今すぐできる【呼吸瞑想】のやり方

1.リラックスして座り、姿勢を正す。

2.呼吸をする時、鼻から出入りする空気の流れに意識を向ける。

3.呼吸から意識がそれたことに気づいたら、注意を呼吸に戻す。

 

まずは、1分間瞑想をしてみよう。

・・・・・

呼吸に意識を集中することが出来ましたか?
それとも、次から次へと思考が浮かんで、集中出来ませんでしたか?

 

僕たちが、1日に思考する回数は、5万回とも~7万回とも言われている。
瞑想中に思考が浮かんでくるのはごく自然なこと。

 

大切なのは、それに気づくこと。気づいたら呼吸に意識を戻す。
これを繰り返すことで、徐々に心の揺れが小さくなっていく。

 

マインドフルネス瞑想の目的は、
【心を無にする】ことではなく【気づくこと】。

 

呼吸瞑想のコツ

瞑想で大切なものは、姿勢と呼吸だ。

呼吸は鼻から吸って鼻から吐く【鼻呼吸】が基本。
呼吸は浅くても深くてもどちらでも大丈夫。
自分が自然だと思う呼吸をする。

 

僕たちは普段、あまり自分の呼吸を意識することはない。
呼吸を観察することで、自分の今の心の状態に気づく。

 

イライラしたり、緊張しているときは呼吸が浅い。
逆に、リラックスしているときは、深くゆっくり呼吸をしている。

 

マインドフルネス瞑想では、呼吸をコントロールすることはしない。
マインドフルネス瞑想は、気づきの為のトレーニング。

 

今、自分がどんな呼吸をしているのか、気づくことが大切だ。

 

深い呼吸をすると、血圧が下がって、副交感神経が優位になる
心と体はつながっているから、心が落ち着きを取り戻す。

 

姿勢は、背骨を伸ばし、上半身の力を抜く。
丹田を意識して、重心を下半身に置くことを意識する。

 

マインドフルネス瞑想は、立っていても、座っていても
寝た状態でも行うことが出来る。

 

椅子に座って瞑想を行う場合は、背もたれから体を離す。
やや、浅めに腰掛けて、骨盤を立て、背筋を伸ばす。
脚は肩幅くらい開き、両手は太ももの上に置く。

 

床に座って行う場合は、足は胡坐の状態で、手は膝の上にのせる。
背骨は伸ばし、肩は力を抜いてリラックスする。

 

寝て行う場合は、足は肩幅に開く。冷えないように温かい服装で。
仰向けになって行う。

 

 

マインドフルネス瞑想の効果

マインドフルネスをひと言でいうと【気づき】。
今、起きていることに注意を向けて、気づくこと。

 

マインドフルネス瞑想の目的は、【気づく】能力を身に着けることにある。

 

普段の生活で、思考にとらわれがちな意識を、【今ここ】に向け、
心の動きや体の感覚、音など、いつもは見過ごしがちなことに気づく練習をする。

 

今という瞬間に意識を集中させて、気づきを積み重ねていくことで、
思考や感情に振り回されない安定した自分を育てていく。

 

通常僕たちは、無意識のうちに思考したり、
無意識に湧いてきた感情に反応している。

 

目の前のことに一喜一憂して、感情に振り回されている。
過去に行ったことを後悔し、未来を不安がる。

 

【今ここ】に意識を集中させると、心が何事にもとらわれない
【ニュートラル】な状態にリセットされる。

 

マインドフルネス瞑想は、毎日の生活の中に
【ほっと一息】できる時間をあなたに与えてくれる。

 

【今ここ】に気持ちを集中させ、思考をシャットアウトし、
ストレスを感じている自分からいったん離れる。

 

意図的に【何も考えない】時間を持つことで、
心の緊張を解いて休ませることができるのだ。

 

マインドフルネス瞑想を毎日続けていくと、
ストレスやネガティブな感情にとらわれなくなっていく。

 

理由は、自分の考えや感じていることに自覚できるので、
それらを意識的にコントロールできるようになるからだ。

 

その他にも、集中力がアップしたり、脳に疲れがたまりにくくなる。
その結果、今やるべきことに集中して取り掛かることが出来るようになる。

 

医療現場では、マインドフルネスストレス逓減法や、
マインドフルネス認知療法が、治療方法として活用されている。

 

アメリカのグーグルでは、2007年からマインドフルネス瞑想を
用いた社内研修が行われている。

 

ゴールドマンサックスやP&G社、インテル、マッキンゼー&カンパニー
などの企業も、マインドフルネス瞑想を取り入れている。

 

イギリスでは、学校教育の現場で、子供への
マインドフルネスが導入されているという。

 

なぜ、このように企業や教育現場でマインドフルネス
が取り入れられているのかというと、瞑想の効果が
科学的に立証されるようになってきたから。

 

マインドフルネス瞑想は、恐れを感じる【脳の偏桃体】を小さくする。
恐れや不安、イライラを感じにくい脳の構造に変わっていく
ということも明らかになっている。