自宅でオンラインヨガをするメリットとデメリット

今世間では、自宅でオンラインヨガがブームとなっている。
それは何故かというと、新型コロナウィルスの影響だ。

外出自粛要請で、自宅に籠らざるを得ないが
家で運動も何もしないで食べてばかりいると
体重が増えてくる。

そんなとき、自宅で小さなスペースで
運動できるのがヨガだ。

ヨガは、室内で行うので天候に左右されず
毎日自分の都合の良い時間にできる。

室内で行う運動には筋トレなどもあるが
今回は、筋トレにはないヨガの魅力や

オンラインヨガのメリット・デメリット
について書いていく。

 

ヨガの優れているところ

ヨガは、もともと筋肉質な男の体の
柔軟性を高めてくれる。

体が硬いと、血流が悪くなるし、
運動したときに怪我をしやすくなる。

血流が悪いと基礎代謝が下がり
太りやすくなったり

疲れやすかったり、肩こり、頭痛
などの不調も出やすくなる。

ヨガは、呼吸を止めずにポーズを
行うので血液の中に酸素をたっぷり
取り入れることができる。

血液中の酸素が増えると血流が促進
されるのでこれらの不調改善に役立つ。

ヨガは呼吸法を行うので、リラックス効果
がありストレス解消などの効果も期待できる。

筋トレは同じ動きを反復して運動することが
多いので飽きやすい。

ヨガはその人の体力やレベルに合わせて
沢山のポーズがあるので飽きずに続けやすい。

静かな音楽に合わせてゆったり動くヨガや、
アップテンポの音楽に合わせて動く有酸素運動
のようなヨガなど種類も豊富だ。

 

オンラインヨガのメリット

  • 誰にも知られずにヨガができる
  • 出かけるための着替えがいらない
  • スタジオに通うための移動時間がいらない
  • 正しい姿勢やポーズが出来ているか、ヨガ教師に確認できる
  • ヨガスタジオに通うのに比べてお金がかからない
  • 自宅でリラックスしてヨガのレッスンが受けられる
  • 家を引っ越ししても同じ先生に教えてもらえる
  • 早朝や夜遅くのレッスンが受けられる

 

誰にも知られずにヨガができる

男性も通えるヨガスタジオが増えたとはいえ、
まだまだ少ないのが実情だ。

女性に囲まれてヨガをするのは緊張する
周囲の目が気になってポーズに集中できない

そういう人はオンラインヨガが向いている。

 

出かけるための着替えがいらない

当然だが、オンラインヨガは自宅で行うので
極端な例を挙げると、パジャマでもOKだ。

オンラインヨガは、同席している生徒同士は
お互いに姿が見えないようになっていて、

先生だけがすべての生徒の姿を
確認できるようなシステムになっている。

先生に見られても恥ずかしくない格好なら
ヨガウェアでなくても動きやすい服装ならOK。

但し、ヨガの先生は女性が多いので、
不快感を与えないためにも清潔感を
意識した服装で臨むのがベストだ。

オンラインヨガは、ポーズ修正なし
で構わなければ自分の姿がヨガの先生から
見えなくすることもできる

 

スタジオに通うための移動時間がいらない

自宅で行うので、ヨガスタジオに通う必要がない。
通学の為の移動時間を、ヨガの練習に充てることが出来る。

さらには、着替えやシャワーの待ち時間も不要だ。

 

正しい姿勢やポーズが出来ているか、ヨガ教師に確認できる

これが一番オンラインヨガのメリットだと思うのだが
実際に自分のポーズをヨガの先生に見てもらい
間違っているところを修正してもらえる。

独学でヨガを行っていると、自分のヨガが
正しくポーズが出来ているのかとうか
自分では判断することが難しい。

その点、オンラインヨガなら不明な点は質問できるし
間違ったポーズは修正してもらえる。

 

ヨガスタジオに通うのに比べてお金がかからない

オンラインヨガは、ヨガスタジオと比べて、
店舗が必要ないため、経費が少なく済む傾向がある。

大手ヨガスタジオのヨガインストラクターは
正社員であることが多く、人件費もかかる。

オンラインヨガのヨガインストラクターは
フリーで働く人が多いため、人件費も少なくて済む。

そのため、レッスン料金がヨガスタジオに
通うのに比べて、安く済む場合が多い。

 

自宅でリラックスしてヨガのレッスンが受けられる

ヨガスタジオでヨガを行う場合、レッスンの人数にもよるが
人気のあるレッスンだと参加する生徒が多く

ヨガをするスペースが狭かったりするので
ぶつからないように気を使うことがある。

オンラインヨガなら自宅で自分ひとりなので
のびのびと体を広げてヨガを行うことが出来る。

 

家を引っ越ししても同じ先生に教えてもらえる

例えば仕事の都合で転勤しても、オンラインヨガなら
インターネットにつながる環境が確保できれば
今までと同じ先生にヨガを教えてもらえる。

 

早朝や夜遅くのレッスンが受けられる

オンラインヨガのSOELUなどは、朝5時から夜24時まで
レッスンが受けられる。

早朝とか深夜にレッスンが受けられるのは
オンラインヨガならではだ。

 

オンラインヨガのデメリット

  • 動画の質はネット環境に左右される
  • ヨガ友達が欲しい人には不向き
  • 直接体に触れてポーズ修正をしてもらえない
  • 一緒に住んでいる家族に邪魔されることがある

 

動画の質はネット環境に左右される

オンラインヨガは、接続環境によっては
画像が乱れたり途切れたりすることがある。

同じ接続環境でも、ブラウザによって動画が
見れなかったりすることもあるようだ。

 

ヨガ友達が欲しい人には不向き

オンラインヨガは、自分と対面するのは先生だけで
他の生徒とは同席していても顔を合わせることはない。

これを寂しいと感じる人はオンラインヨガよりも
ヨガスタジオに通うほうが向いている。

一方で、一人で黙々とヨガを行いたい人や
ヨガにあまりお金をかけたくない人は
自宅でオンラインヨガがおすすめだ。

 

直接体に触れてポーズ修正をしてもらえない

オンラインヨガでは、直接体に触れることができない。
そのため、先生側、生徒側それぞれお互いに相手の状態を
把握しづらい傾向にある。

生徒は怪我防止のため、自分で自信がないポーズは
無理して行わず、先生に言葉でポーズができない
ことを伝える必要がある。

体調や体のコンディションで気になるところは
時前にメールなどでインストラクターに伝えておく。

体に触れることが出来ない分、言葉でその
不足するコミュニケーションを補うことが大切だ。

 

一緒に住んでいる家族に邪魔されることがある

例えば、オンラインヨガの最中に家族が話しかけてきたり
小さな子供がいる家庭では、子供が邪魔したりして、
レッスンが途中で受けられなくなる可能性がある。

その場合は、家族にきちんと説明して、邪魔をしない
ようにお願いするしかない。

気持ちよくヨガをするためには、普段から家族との
コミュニケーションが大切だ。

家族が喜ぶことを普段から行ってあげたり
家族がして欲しいというお願いを聞いてあげたり

そうすれば、ヨガをするときは家族が子供の面倒を
みてくれたり、話しかけないように気を使ってくれたりする。

持ちつ持たれつの精神が大切だ。

 

自宅でオンラインヨガのまとめ

オンラインヨガは、ヨガスタジオに通えない事情が
ある場合はとても有効な手段だと思う。

しかし、可能であれば対面のレッスンの方が
オンラインレッスンの何倍も分かることがある。

対面で自分の体を見てもらい、体を触って直してもらい
目の前で実演してもらったほうが、より理解は深まると思う。

言葉や目に入る情報以外に、感覚で分かるものが大きい。

今回の新型コロナウィルスの経験により、世の中でオンラインと
オフライン(対面レッスンのこと)の使い分けが進むだろう。

普段の生活では対面レッスンを受け、旅先ではオンラインで
いつもの先生に教わる。などというのは良い例だと思う。

オンラインヨガのメリットデメリットをよく考えたうえで
賢く利用したい。

マインドフルネスとは何か?

グーグルのマインドフルネスの定義は、

【瞬間、瞬間、今という時間に気づくこと。
好奇心や親切な心、思いやりの気持ちに
満ちているもの】

と【グーグルのマインドフルネス革命】
という本の中で書かれている。

僕はこのブログで、マインドフルネス
とは何かについて以前ご紹介した。

マインドフルネス瞑想の効果

マインドフルネスの研究者のひとりである、
ジョン・カバットジン博士は、

【瞬間瞬間の体験に対して、今の瞬間に、
判断をしないで、意図的に注意を払うこと
によって実現される気づき】

とマインドフルネスを定義している。

マインドフルネスの状態とは、【今ここ】に
意識を向けている状態であるということ。

目の前で起きていることを淡々と眺め、
自分が今、何を感じているのかを
意識できるようになること。

特に現実と妄想の区別をつけることが
重要だと僕は最近、感じている。

僕がマインドフルネスを継続してみて
分かったことをシェアしよう。

僕たちは、普段の生活の中で、ネガティブ
な思考にとらわれがちだ。

でも、大概それは、まだ目の前で起こって
いない、頭の中だけの妄想であったり、

自分がこうだと決めつけている主観的な
考えであったりする。

妄想にとらわれると、その妄想がどんどん
大きくなり、不安も大きくなっていく。

僕がパニックになるときというのは、
不安が心の中でどんどん大きくなって

その不安な気持ちを感じるのが苦しくて
恐ろしくてパニックになってしまう。

ということがだんだんと分かってきた。

そして、その不安というのをよく観察
してみると、それは予期不安であって、
まだ現実には起きていないことである。

ということも分かってきた。

【不安な気持ちを自分で受け止める】
というのが以前の僕にはできなかった。

そこをさらによく観察していくと、
たどり着いたのは、【自己嫌悪】と【自己不信】だ。

つまり、自分を信頼していない、自分が嫌いということ。

ここまで分かった僕は、自分を好きになって、
信頼すると決めた。

この先何が起こっても、自分はうまくいくし、
馬鹿な自分も。失敗する自分も肯定しようと。

つらい気持ちや怖い気持ちも否定せず、
呼吸に意識を集中させて、心の中で
不安な気持ちを感じて受け止める。

以前もご紹介した通り、マインドフルネス瞑想は
脳のある部分を変えることが分かっている。

マインドフルネス瞑想の科学的な研究

マインドフルネス瞑想を続けることによって
脳の構造が変化し、少しずつ不安や恐怖から
心がとらわれることが少なくなっていく。

大切なのは、自分を信じて流れに身を任せる
覚悟と勇気だと思う。

ボディスキャン瞑想のやり方【マインドフルネス】

代表的なマインドフルネス瞑想のひとつである、
ボディスキャン瞑想をご紹介する。

体全体に意識を集中させて、じっくり感じていくので
普段は見過ごしがちな、体や心の不調を早期発見できる。

瞑想を行うことで、集中力を高める効果も期待できる。

 

ボディスキャン瞑想のやり方

1.肩幅サイズに両足の間隔をあけて、ゆったりと立つ。

2.軽く目を閉じて、自分が心地よいと感じる自然な呼吸をする。

3.太陽の光が自分の頭のてっぺんから入ってくる感じを
イメージする。

4.太陽の光が体の中を流れるのをイメージし、それと共に
自分の体の部位を感じていく。

5.最初に自分の頭をスキャンする。太陽の光が頭の表面から
頭の内部に入り、くまなくいきわたるイメージをする。

6.次に太陽の光が、顔の両目、鼻、口、頬、両耳に流れていく
イメージをしながら、それぞれの体の部位の感覚を感じていく。

7.同様に、首、両肩、胸、背中、お腹、お尻、左右の太もも、
ふくらはぎ、両足に意識を向けていく。

8.時間があるときは、両手の親指、人差し指、中指、薬指、
小指の順に指先までスキャンする。両足も同様に。

9.足裏までスキャンできたら静かに瞑想を終了する。

 

瞑想の最中に、体の内部でいろいろな感じがするかも知れない。
どこかが痒かったり、痛かったり、頭がボーっとしたり。

それらに気づくことがマインドフルネス瞑想では大切なポイント。
但し、気づいたことに固執せず、淡々と眺めてスキャンを静かに続ける。

ボディスキャン瞑想の最中に、思考に気をとられたら、
【ああ、自分は今考えているな】と気づくことが大切だ。

【考えてはいけない】とか【自分はダメだな】とかいう風に
自分を責めなくても大丈夫。

淡々ととらえて、再びボディスキャンに戻ろう。

体の中に違和感を感じたら、そこに新鮮な空気を呼吸で送り、
呼吸と共に吐き出すイメージをする。

瞑想が終わってからも肩や首のこりなどが残る場合、
その日はスマホやパソコンをお休みしてみよう。

ボディスキャン瞑想を終えても、体の痛みなどの
違和感が続くようなら医療機関を受診することをおすすめする。

マインドフルネス瞑想は、未来や過去にいきがちな
自分の思考を手放して『今ここ』に戻す効果がある。

心配や不安を手放して、『今ここ』に集中する時間を持とう。

 

マインドフルネス瞑想の科学的な研究

マインドフルネス瞑想の科学的な研究は、
MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction)
から始まったとされる。

MBSRは、1979年にマサチューセッツ大学の
ジョン・カバットジン博士が開発した。

日本ではマインドフルネスストレス低減法
と呼ばれ、元々は主に身体的な痛みの緩和
を目的に研究されていた。

研究を進めるうちに、痛みの緩和だけではなく、
さまざまな症状に効果があることが分かった。

ストレス性胃腸炎、頭痛、高血圧などの
身体的疾患だけではなく、不安障害などの
精神障害にも効果が見られた。

マインドフルネスストレス低減法(MBSR)は、
1回のプログラムにつき、約30人がヨガや瞑想、
ボディスキャンなどを行う。

全部で8週間にわたるスケジュールで、1回
2時間半のプログラムと毎日1時間の
ホームワークで構成されている。

マサチューセッツ大学のクリニックでは、
1979年から2011年の間に、1万9千人以上の方が
このプログラムを受けた。

マインドフルネスストレス低減法(MBSR)の
効果が実証された後、さらにMBCTとして研究が
進められることになる。

MBCTとは、マインドフルネス認知療法
(Mindfulness Based Cognitive Therapy)
といい、マインドフルネス瞑想と認知療法を
組み合わせた、うつ病の再発予防プログラムである。

マインドフルネス認知療法(MBCT)は、
オックスフォード・マインドフルネスセンター
で開発された。

認知療法の専門家のジンデル・シーガル博士、
マーク・ウィリアム博士、ジョン・ティーズデール博士
が開発に関わった。

マインドフルネス認知療法(MBCT)で、うつ病の方が
薬を使わずに精神状態の改善が見られた。

瞑想と脳の関係についての研究も進んでいる。

サラ・レイザー博士は、MRIを使って瞑想と脳の
関連性について研究している研究者の一人だ。

レイザー博士は、マインドフルネスストレス
低減法(MBSR)のプログラムを使い、被験者に
8週間、毎日1時間程度の瞑想を行ってもらい、
プログラムが終了後、MRIで被験者の脳を測定した。

その結果、瞑想した人達の脳は、左の海馬の部分
が大きくなっていたことが分かった。

左の海馬は、人間の学習能力や記憶、感情の
コントロールを司る部分だ。

さらに、耳の上のあたりにある側頭頭頂接合部が
大きくなっていたことも分かった。

側頭頭頂接合部は、人間の思いやりや優しさ、慈悲
などを司る部分だ。

その他に、闘争・逃走反応を起こす扁桃体の灰白質
に減少が見られた。

マインドフルネスに取り組んで、ストレスが減少した
と感じる人ほど扁桃体の灰白質の減少が大きかった。

この実験を行っている間、被験者の仕事や経済状況など
は一切変化がなかったのにも関わらず、瞑想やヨガの
プログラムを受けただけで、脳のある部分が大きく
なったり、小さくなったりした。

ウィスコンシン大学の精神医学教授であるリチャード・
デイヴィットソン博士もまた、MRIを用いて瞑想と脳の
関係を研究している。

こちらも免疫機能の向上などの研究結果が出ている。

マインドフルネス瞑想を毎日1時間約2か月の間行う
だけで、人間の脳に変化が起こるということは驚きだ。

マインドフルネス瞑想は誰でも簡単に行うことが出来る。

健康に不安がある方は、気軽に取り組んでみたら良い
のではないだろうか?

グーグルのマインドフルネス

【瞬間、瞬間、今という時間に気づくこと。
好奇心や親切な心、思いやりの気持ちに満ちているもの】

グーグルで最初に瞑想のワークショップが行われたのは、2005年頃だという。
当初はごくごく小さな瞑想のワークショップだったらしい。

2007年には【サーチ・インサイド・ユアセルフ(SIY)】
というプログラムが発足して、本格的なマインドフルネスの活動が開始された。

それは、2015年の時点で、5,000人以上のグーグルの社員が
マインドフルネスを実践するほどに成長した。

これは、世界のグーグル社員の約10人に1人、
およそ10~15%の人が瞑想を実践している計算になる。

マインドフルネスを実践しているグーグル社員は、
会社からの強制ではなく、全員自発的に瞑想に取り組んでいる。

グーグルは、権威主義的な人を雇用することはしない会社なので、
人から命令されて何かやるという人がいないらしい。

グーグルのマインドフルネスの活動の中心人物となっているのは、
ビル・ドウェインという人物だ。

彼はグーグルの人材開発部門に所属する社員で、元々はグーグルの
ネットワーク関係のエンジニアとして活躍していた経緯を持つ。

エンジニアの仕事で責任のあるポジションについていた彼は、
重度のストレスに悩んでいたという。

マインドフルネスで心身の健康を実感したビル・ドウェイン氏は、
グーグル社内だけではなく、社外でもマインドフルネスの活動を行っている。

ちなみにグーグル社員のことを【グーグラー】と呼ぶ。

マインドフルネスを実践すると、個人の自己認識能力と自己制御能力が高められる。
この2つの能力は、チームで仕事を行う上ではかかせない。

職場での人間関係改善、コミュニケーション能力向上、
仕事を行う上での決断力や判断力を養うことにもつながる。

これが、グーグルが企業としてマインドフルネスに取り組む理由だ。

グーグルでは世界の三十三箇所のオフィスで、毎日瞑想が行われ、
五十箇所のオフィスで、ヨガのコースも開催されている。

リトリートといって、丸一日パソコンから離れ、日常から少し距離を置いて
自分を見つめなおすプログラムもある。

グーグルには、エクササイズ要素の強い普通のヨガプログラムもあるが、
身体的な気付きに重点を置いて行うマインドフルネスヨガのプログラムもある。

面白い取り組みがある。

シリコンバレーにあるグーグル本社では、三十一箇所に瞑想するためのスペースがある。

【ヘッドスペース】というスマートフォンのアプリは、音声ガイダンスに従うと、
すぐに瞑想状態を体験できるようになっている。

グーグラーは、仕事の合間に10分程の時間があれば、
このヘッドスペースを使って瞑想を実践することができる。

ヘッドスペースは、ビル・ドウェインの友人のアンディー・プディコムさんが
作ったアプリだ。

アンディー・プディコムさんは元チベットのお坊さんというユニークな経歴を持つ。

グーグルは、グーグラーがマインドフルネス瞑想を継続できるように
様々なサポート活動も行っている。

マインドフルネス瞑想の効果を実感するためには、
実践するだけではなく、継続することが、大切だからだ。

権威主義的な人がいなくて、社員自らが自主的に瞑想を行う
職場環境というのは、日本の風土ではあまり見られない。

日本でも、職場で個人が気軽に瞑想を行えるような環境があれば、
働きやすくなるだろうか?

男もホットヨガをしよう!ダイエットにもおすすめ

ヨガというと、女性が行うものだと思っている方が
多いと思うが、最近は男性もヨガを行う人が増えた。

大都市圏を中心に、大手ホットヨガスタジオでは、
男性専用のホットヨガスタジオが用意されている
ところもだんだん増えている。

ホットヨガを始める理由は人それぞれだが、汗を大量にかくので
経験した人のほとんどが、終わった後の爽快感を感じるようだ。

僕が何故ヨガにこだわるかと言うと、ヨガは、
体位法(ヨガのポーズのこと)と呼吸法と瞑想法とで
一つになっているから。

呼吸法も体位法も、瞑想に入りやすくするためにある。

そもそもヨガとは、数千年以上昔から、インドのヨギたちが
実践してきたインド発祥の健康法だが、単なる健康法ではなく、
三昧という悟りの境地に至るのが最終目的の行法なのだ。

外界の刺激に一喜一憂する心を、呼吸法や瞑想法、
体位法でコントロールし、潜在能力を引き出す。

自分の望む本当の幸せな人生を実現するために
このようなヨガの行法が存在する。

ヨガには調気法といって、生命エネルギーである
プラーナをコントロールする行法がある。

プラーナは日本語では気とかエネルギーと訳されている。

体の中で、プラーナがうまく働かなくなると、
病気や老化の原因となるという。

体の病気だけではなく、パニック障害や、うつなどの
精神疾患なども、プラーナの流れが滞ることによって
起こると考えられている。

ヨガでは、主に呼吸法を通して、プラーナを整えていく。

心と呼吸は繋がっている。深い呼吸をすると、
気持ちをリラックスさせることが出来る。

体と心も繋がっている。ヨガのように、
深い呼吸と共に、体を伸ばして動かすと、
心に静寂が訪れてくる。

僕はパニック障害だったので、興奮した気持ちを静めるのに、
マインドフルネス瞑想は役立った。

でも、瞑想だけでなく、ヨガをして体を動かすことで、
体の筋肉がほぐれていくのと同時に、
気持ちもほぐれていくのを実感できた。

初めてヨガを行うのであれば、ホットヨガがおすすめ。

ホットヨガとはハタヨガの一種で、
室内をインドのような高温多湿の環境にしてヨガをする。

ホットヨガは体が温まるので、関節や筋肉を柔らかくほぐし、
ポーズを行っている最中の怪我防止にもなる。

高温多湿の環境で体を動かすので、たっぷり汗をかき、
体内の老廃物を排出する。

汗をかき、体を動かすことで、心の浄化にも役立つ。

インターネットでホットヨガスタジオを探すなら
僕のおすすめのサイトはホッティー

全国のホットヨガが、県別に一覧形式で沢山掲載されているので、
あなたのお住いの近くのホットヨガスタジオもきっと見つかると思う。

ヨガの歴史や流派、瞑想法、呼吸法など、ヨガを始めたばかりの
人が知りたいヨガの基本的な知識もここで得られると思う。

僕は、友人に誘われて一度だけホットヨガを体験したことがある。

まず、かなり汗をかく。これが気持ちよい。
汗をかくのが好きという人はホットヨガに向いている。

体は普段自宅でヨガを行う時より、部屋が暖かい分、柔軟にほぐれやすい。

暑さに対する感じ方は個人差があるので、暑くて我慢できない時は、
遠慮せずインストラクターに申し出た方が良いと思う。

体の緊張を解いて、リラックスするように心がけて、呼吸に意識を集中する。

どのホットヨガスタジオにも初心者コースがある。

初心者コースは、比較的軽めの運動量で、硬い体をほぐしたり、
リラックスする目的で参加する人が多い。

普段運動しない人も、ヨガのインストラクターの元で行うので、
安全にポーズをとることが出来る。

大手のホットヨガスタジオの場合、
トレーニングジムと併設されていることも多い。

ダイエット目的でホットヨガを始めたいのなら、
その時の気分でトレーニングジムと使い分けるのもおすすめだ。

駅に近いホットヨガスタジオが多く、夜遅くまで通えるところも多いので、
平日も会社帰りに利用することが出来るのも嬉しい。

慈悲の瞑想のやり方【マインドフルネス】

慈悲の瞑想は、言葉を唱える瞑想だ。
実際に声に出しても、心の中で唱えてもどちらでも良い。

心安らかに幸せでありますように
悩みや苦しみがなくなりますように
願いごとが叶えられますように

 

まずは、自分の幸せを願う言葉を唱える。

私は心安らかに幸せでありますように
私の悩みや苦しみがなくなりますように
私の願いごとが叶えられますように

 

次にあなたのご両親に感謝をしながら唱える。

私のお母さんとお父さんが心安らかに幸せでありますように
私のお母さんとお父さんの悩みや苦しみがなくなりますように
私のお母さんとお父さんの願いごとが叶えられますように

 

次にあなたを導いてくれた恩人に感謝をしながら唱える。
できるだけ沢山の人々を思い浮かべる。

私の恩人が心安らかに幸せでありますように
私の恩人の悩みや苦しみがなくなりますように
私の恩人の願いごとが叶えられますように

 

次にあなたの大切な家族や友人、同僚などをたくさん思い浮かべる。

私の親しい人々が心安らかに幸せでありますように
私の親しい人々の悩みや苦しみがなくなりますように
私の親しい人々の願いごとが叶えられますように

 

次に世界中の人々や動物、植物、昆虫など
すべての生きとし生けるものの幸せを願う。

生きとし生けるものが心安らかに幸せでありますように
生きとし生けるものの悩みや苦しみがなくなりますように
生きとし生けるものの願いごとが叶えられますように

 

マインドフルネスのルーツは、2,500年程前の、
お釈迦様の瞑想がベースになっているという。

 

お釈迦様は、インドの王族の王子としてお生まれになり、
何不自由ない豊かな暮らしをされていた。

 

29歳の時に、【病気・老い・死】という苦しみの存在を知る。

 

そして、これまでの自分の人生が【苦しみを知らないゆえのまやかし】
だったと気づき、出家を決意されたそうだ。

 

普通の人間は、自分の身に苦しみが降りかかって、
初めてこれまでの自分の人生を振り返るのに比べ、

 

お釈迦様は、他人の苦しみを見てそれを
自分ごととしてお考えになられた。

 

そのことがすごいと僕は思った。

 

お釈迦様は、出家して6年後に、菩提樹の影で
瞑想している時に悟りを開き、【八正道】
として人々に伝えられたという。

 

マインドフルネスは、そのお釈迦様の作った
【八正道】がベースとなっている。

 

【八正道】の中の、心をトレーニングする方法
として、マインドフルネスがある。

歩く瞑想のやり方【マインドフルネス】

今すぐできる【歩く瞑想のやり方】

2つの歩く瞑想をご紹介する。

 

ひとつは、意識してゆっくり歩く瞑想だ。
これは、一人になれる時間を見つけてやって欲しい。

 

もうひとつは、いつもの速度で歩く瞑想。
これはいつでもどこでも、周囲に人がいてもできる。

 

どちらの瞑想も、ほんの数分あればできてしまう。
気軽に毎日の瞑想として取り入れて欲しい。

 

ゆっくり歩く瞑想

1.目は自然に開けて、視界は前方の床を見る。

2.2~3回深呼吸をする。

3.心の中で【左足を上げます】と言ってから左足をゆっくり上げる。

4.左足を上げながら、足の裏が地面を離れる感覚や、
膝が曲がる感覚、足の筋肉が動く感覚を意識する。

5.心の中で【左足を下げます】と言いながら、左足をゆっくり下げる。

6.左足を下げながら、左足の足裏が地面につく感触や、
膝の曲がる感覚、足の筋肉が動く感覚を意識する。

7.右足も同様に行う。

8.歩行から意識がそれたことに気づいたら、注意を歩行に戻す。

 

自然なスピードで歩く瞑想

1.【右】【左】と心の中で確認しながら、
左右の足が地面を離れたり、着地したりする感覚を意識する。

2.速度が速いので、主に足の裏の感覚を意識する。

3.歩行から意識がそれたことに気づいたら、注意を歩行に戻す。

 

歩く瞑想 まとめ

歩く瞑想は、代表的なマインドフルネス瞑想のひとつだ。
【右】とか【左】とか心の中で唱えることを【ラベリング】と言う。

 

【ラベリング】を行う時は、ただの掛け声にならないように、
感覚に意識を向けることを心掛ける。

 

歩行以外のことに意識がそれたら、【鳥のさえずりの音】【妄想】
【思考した】【花の香り】など、ひとつひとつ気づいて、ラベリングしていく。

 

仕事のことを考えたり、イライラしたり、考え事が浮かんだら、
体の感覚に意識を戻す。

 

頭の中の妄想がストップすると心が落ち着いてくる。
どんな時も気づいたら、歩行に意識を戻す。

 

1歩1歩、意識して歩くことを味わう。
【今ここ】を感覚で意識しよう。

 

呼吸瞑想のやり方【マインドフルネス】

今すぐできる【呼吸瞑想】のやり方

1.リラックスして座り、姿勢を正す。

2.呼吸をする時、鼻から出入りする空気の流れに意識を向ける。

3.呼吸から意識がそれたことに気づいたら、注意を呼吸に戻す。

 

まずは、1分間瞑想をしてみよう。

・・・・・

呼吸に意識を集中することが出来ましたか?
それとも、次から次へと思考が浮かんで、集中出来ませんでしたか?

 

僕たちが、1日に思考する回数は、5万回とも~7万回とも言われている。
瞑想中に思考が浮かんでくるのはごく自然なこと。

 

大切なのは、それに気づくこと。気づいたら呼吸に意識を戻す。
これを繰り返すことで、徐々に心の揺れが小さくなっていく。

 

マインドフルネス瞑想の目的は、
【心を無にする】ことではなく【気づくこと】。

 

呼吸瞑想のコツ

瞑想で大切なものは、姿勢と呼吸だ。

呼吸は鼻から吸って鼻から吐く【鼻呼吸】が基本。
呼吸は浅くても深くてもどちらでも大丈夫。
自分が自然だと思う呼吸をする。

 

僕たちは普段、あまり自分の呼吸を意識することはない。
呼吸を観察することで、自分の今の心の状態に気づく。

 

イライラしたり、緊張しているときは呼吸が浅い。
逆に、リラックスしているときは、深くゆっくり呼吸をしている。

 

マインドフルネス瞑想では、呼吸をコントロールすることはしない。
マインドフルネス瞑想は、気づきの為のトレーニング。

 

今、自分がどんな呼吸をしているのか、気づくことが大切だ。

 

深い呼吸をすると、血圧が下がって、副交感神経が優位になる
心と体はつながっているから、心が落ち着きを取り戻す。

 

姿勢は、背骨を伸ばし、上半身の力を抜く。
丹田を意識して、重心を下半身に置くことを意識する。

 

マインドフルネス瞑想は、立っていても、座っていても
寝た状態でも行うことが出来る。

 

椅子に座って瞑想を行う場合は、背もたれから体を離す。
やや、浅めに腰掛けて、骨盤を立て、背筋を伸ばす。
脚は肩幅くらい開き、両手は太ももの上に置く。

 

床に座って行う場合は、足は胡坐の状態で、手は膝の上にのせる。
背骨は伸ばし、肩は力を抜いてリラックスする。

 

寝て行う場合は、足は肩幅に開く。冷えないように温かい服装で。
仰向けになって行う。

 

 

マインドフルネス瞑想の効果

マインドフルネスをひと言でいうと【気づき】。
今、起きていることに注意を向けて、気づくこと。

 

マインドフルネス瞑想の目的は、【気づく】能力を身に着けることにある。

 

普段の生活で、思考にとらわれがちな意識を、【今ここ】に向け、
心の動きや体の感覚、音など、いつもは見過ごしがちなことに気づく練習をする。

 

今という瞬間に意識を集中させて、気づきを積み重ねていくことで、
思考や感情に振り回されない安定した自分を育てていく。

 

通常僕たちは、無意識のうちに思考したり、
無意識に湧いてきた感情に反応している。

 

目の前のことに一喜一憂して、感情に振り回されている。
過去に行ったことを後悔し、未来を不安がる。

 

【今ここ】に意識を集中させると、心が何事にもとらわれない
【ニュートラル】な状態にリセットされる。

 

マインドフルネス瞑想は、毎日の生活の中に
【ほっと一息】できる時間をあなたに与えてくれる。

 

【今ここ】に気持ちを集中させ、思考をシャットアウトし、
ストレスを感じている自分からいったん離れる。

 

意図的に【何も考えない】時間を持つことで、
心の緊張を解いて休ませることができるのだ。

 

マインドフルネス瞑想を毎日続けていくと、
ストレスやネガティブな感情にとらわれなくなっていく。

 

理由は、自分の考えや感じていることに自覚できるので、
それらを意識的にコントロールできるようになるからだ。

 

その他にも、集中力がアップしたり、脳に疲れがたまりにくくなる。
その結果、今やるべきことに集中して取り掛かることが出来るようになる。

 

医療現場では、マインドフルネスストレス逓減法や、
マインドフルネス認知療法が、治療方法として活用されている。

 

アメリカのグーグルでは、2007年からマインドフルネス瞑想を
用いた社内研修が行われている。

 

ゴールドマンサックスやP&G社、インテル、マッキンゼー&カンパニー
などの企業も、マインドフルネス瞑想を取り入れている。

 

イギリスでは、学校教育の現場で、子供への
マインドフルネスが導入されているという。

 

なぜ、このように企業や教育現場でマインドフルネス
が取り入れられているのかというと、瞑想の効果が
科学的に立証されるようになってきたから。

 

マインドフルネス瞑想は、恐れを感じる【脳の偏桃体】を小さくする。
恐れや不安、イライラを感じにくい脳の構造に変わっていく
ということも明らかになっている。