ヨガと瞑想の歴史

ヨガと瞑想は切っても切れない密接な関係がある。
そもそもヨガとは瞑想がルーツだったのだ。

インダス文明

紀元前2,500年頃の、インダス文明の都市遺跡「モヘンジョダロ」から
結跏趺坐に見える座り方をしている像が彫られた印章が発掘された。

 Wikipedia シヴァより

これは、パシュパティの印章(シール)と呼ばれ、ヒンドゥー教の
シヴァ神の前身とも言われている。

パシュパティとは獣の王(シヴァ神の初期の姿)という意味だ。

このポーズは最古のヨガ実践者(瞑想)のポーズだとされ、
これは「ヨーガ5,000年の歴史」と言われている。

だが、インダス文明で使用されていたインダス文字は、解読されておらず、
この頃のヨガや瞑想、シヴァ神などについて、はっきりしたことは
いまだわかってはいない。

ヴェーダ期

紀元前1,000年頃、ヴェーダ【リグ・ヴェーダ、サーマ・ヴェーダ、
ヤジュル・ヴェーダ、アタルヴァ・ヴェーダ】が成立した。

ヴェーダとは、インドで編纂された宗教的な文書の総称で、そのうちの
リグ・ヴェーダには、ヨガについての記述【ヨガとは馬と馬車をつなぐくびき】
という表現がある。

この頃の人々は、自然を神として崇め、思い続ける【黙想、熟考】を
瞑想と位置付けていた。

【神は目に見えないが、思い続けること】という記述がある。

アタルヴァ・ヴェーダには、チャクラ、ナーディー、アーサナなどの記載がある。

ウパニシャッド

古ウパニシャッド初期

紀元前800年~500年頃の、古ウパニシャッドの初期の時代、神は
自分の内側にあるとし、瞑想とは、自分の内側に向かって祈りを捧げる
という儀式に変化していった。

この儀式は【プラーナ・アグニ・ホートラ】と呼ばれ、今の瞑想の
ルーツとされている。

ウパニシャッドは、紀元前800年頃から作られ始め、紀元後(西暦)
になっても作られ、その数はトータルで百以上に上ると言われている。

【ヴェーダーンタ(最後の ヴェーダの意)】とはウパニシャッドの別称である。

梵我一如(ぼんがいちにょ)

これ以前は【アートマン】とは呼吸のことを指していたが、この頃から
【アートマン=真我】となり、真我を知ることが瞑想の主な目的となっていく。

ウパニシャッドの一連の書物群に共通した哲学が【梵我一如】だ。

ブラフマン(梵)とは、宇宙を支配する原理、森羅万象を作り出すエネルギー
アートマン(真我)とは個人を支配する原理、意識の深い部分にある根源的な自分

【梵我一如】とは、ブラフマンとアートマンが同一であるという真理である。

パンチャ・マーヤー・コーシャ(五蔵説)

パンチャは【5】、マーヤーは【幻】、コーシャは【鞘】という意味だ。
人の体はプルシャ(真我)の外側に5つの鞘(層)を持っているとされる思想である。

5つの鞘は外側から食物鞘、生気鞘、意思鞘、理智鞘、歓喜鞘となっている。

5つの鞘は、人間の体をエネルギー体として観た考えで、特に外側の3つが
健全で、透明度が高くつながり合っていると、心身の健康を保つことが
できると言われている。

古ウパニシャッド中期

釈迦が瞑想により悟りを得た仏教の影響で、ヒンドゥー教でも瞑想が
重要視されるようになる。

古ウパニシャッド後期

【マイトリー・ウパニシャッド】には、瞑想の実践法(六支足)が説かれている。

  • プラーナーヤーマ
  • プラテャーハーラ
  • ダーラナー
  • デャーナ
  • タルカ
  • サマーディー

この時代は、ヨーガスートラの八支足にあるヤマ、ニヤマ、アーサナといった
外的な要素は入らず、内的な瞑想としてのヨガが実践されていた。

タルカとは、【熟考、熟慮】といった意味だ。

ハタ・ヨーガの六支足

11世紀頃のゴーラクシャの六支足では、解脱の為の健全な肉体管理の方法
としてのアーサナが加わる。

  • アーサナ
  • プラーナ・サムミャマ
  • プラテャーハーラ
  • ダーラナー
  • デャーナ
  • サマーディー

バガヴァットギーター

バガヴァットギーターとは、ヒンドゥー教の叙事詩「マハーバーラタ」
に収められている聖典のこと。

バガヴァットギーターの第6章には、ラージャ・ヨガについての記載があり、
瞑想について語られている。

 

ヴィパッサナー瞑想とは

マインドフルネス瞑想に似たものにヴィパッサナー瞑想がある。
今回はヴィパッサナー瞑想に焦点をあてて書いていく。

ヴィパッサナー(vipassanā)瞑想は、「観察する」を意味する。
ヴィパッサナーは「物事をあるがままにみる」という意味もある。

ヴィパッサナー瞑想では、全身の感覚を観察することを行っていく。
ヴィパッサナー瞑想は「気づき続ける瞑想」だ。

ヴィパッサナー瞑想について

ヴィパッサナー瞑想はインドに古くからある瞑想法のひとつだ。
今から約2,500年前にゴータマ・ブッダ(釈迦ともいう)によって発見された。

  • この世のすべては移り変わり、変化するもの。(諸行無常)
  • すべては互いに影響を及ぼしあう因果関係の中で生きている。(諸法無我)
  • 苦のない悟りの境地。あらゆることに一喜一憂することなく安定した心の状態。(涅槃寂静)

この釈迦の3つの教えを、頭で理解するのではなく、体験を通して学んでいくのがヴィパッサナーだ。

だが、誤解しないでほしいのは、ヴィパッサナー瞑想は宗教や病気の治療法ではないということ。

ヴィパッサナー瞑想を行う前に、アナパナサティ瞑想を行う。

アナパナサティ瞑想とは

アナパナサティ瞑想とは、鼻の呼吸のみに意識を集中させる瞑想だ。

吸う息(アーナ)と吐く息(アパーナ)に気づく(サティ)瞑想

全身に意識を集中させるヴィパッサナー瞑想の前に、鼻呼吸だけに
意識を集中させることによって、一点集中の能力を高める目的がある。

アナパナサティも他の瞑想と同じく、流派や指導者によって若干
やり方が違うことがある。

アナパナサティ瞑想のやり方

静かに落ち着ける場所を選び、静かに目を閉じて、
楽に座れる好きな坐法で座ろう。

背筋はまっすぐに伸ばし、腕を自然におろし
お腹の前か、太ももの上なら手のひらを上か下向きに置く。

体はリラックスした状態を保つようにする。

鼻の穴の下に意識を向けて、鼻呼吸で深呼吸をする。
自分の自然な呼吸をあるがままに観察する。

サティ(sati)とは、「心に常に留めておくこと」である。
サティは、「気づき」や「念」、「マインドフルネス」
などとも訳される。

鼻の下にサティを置き、「吸ったり吐いたり」する呼吸を
鼻の下で感じ続ける。これをサティすると呼ぶ。

ヴィパッサナー瞑想のやり方

(基本)

静かに落ち着ける場所を選び、自分が楽に座れる坐法で座る。
背筋はまっすぐに伸ばし、両手はお腹の前で組むか、膝の上に置く。
体の内側に起こる感覚を、あるがままにじっと観察する。

ヴィパッサナー瞑想は、いつでもどこでも行える瞑想だ。
座ったままでも、歩いていても実践できる。

ポイントは3つ。

  1. ゆっくり行う
  2. 実況中継をする
  3. 感覚が変化するのを気づき続ける

例えば、歩いて瞑想するときは、「右足を踏み出した」
「かかとを地面につけた」など心の中で気づきを
実況中継するように確認していく。

心の中で感じている感覚や感情も、気づき(サティ)する。

 

過去に、マインドフルネス瞑想について書いた記事も参考までに。

呼吸瞑想のやり方【マインドフルネス】

歩く瞑想のやり方【マインドフルネス】

マインドフルネスやヨガは不眠症にも効果あり

これまで何度がマインドフルネスやヨガについて記事を書いてきた。

今日は、マインドフルネス瞑想やヨガが不眠にも効果がある
ということをご紹介したいと思う。

ストレスや不安症状を抱える人、鬱の症状がある人は、
夜眠れないと訴える人が多いと聞く。

瞑想と不眠に関する研究結果

アメリカの睡眠医学会が発表した研究結果によると、瞑想には不眠症
を治す効果があるという。

研究結果では、被験者に2か月間瞑想を行ってもらい、症状が改善
されたことが明らかになった。

この実験の責任者は、ラマデヴィ・グリネニ氏で、日中に深くリラックスする
ことが夜の睡眠の改善に役立つと述べている。

メディカル・サイエンス・モニター誌によると、瞑想に慣れている人の方が
瞑想しない人に比べてメラトニンの基準値が高いという。

また、意外な事実だが、アメリカの睡眠医学会の調査によると、午前中に瞑想
するとその日の夜の睡眠の質が高まるそうだ。

ヨガや瞑想の呼吸で副交感神経を優位にする

不眠の原因については脳幹の機能低下が挙げられる。

脳幹は脳と脊髄の間の情報伝達の場で、五官の機能や自律神経など
体の様々な機能を動かしたり、調節したりしている部分だ。

ヨガやマインドフルネス瞑想には呼吸法によって、この自律神経の
バランスを整える効果がある。

腹式呼吸をし、ゆっくり息を吸ってゆっくり息を吐いてを
繰り返すことによって副交感神経が優位になり入眠しやすくなる。

夜眠る前に副交感神経を優位にしておくことによって入眠だけでなく
睡眠中の深い眠りもサポートしてくれる。

日中の緊張を解き、リラックスした状態にするのが大切だ。

朝日をしっかり浴びよう

深い睡眠を得るには、夜のメラトニンの分泌量を増やすことが必要だ。

メラトニンとは脳の松果体から分泌されるホルモンで、覚醒と睡眠を
司り、自然な眠りを誘う作用があり、睡眠ホルモンとも呼ばれる。

朝日を浴びると、メラトニンの分泌は止まり、体は日中の活動状態に
導かれる。

メラトニンは朝目覚めてから14~16時間後に再び分泌される。

メラトニンの分泌は主に光によって調節されているので、
朝日とともに起きて日中活動するという生活習慣が大切だ。

夜遅くまで部屋の電気をつけて夜更かしするような生活は
メラトニンの分泌にはよくない。

朝型の生活に切り替えよう

また、不眠の原因のひとつとして、日中の活動低下が挙げられる。

夜眠れないことによって、日中に眠気が残り、そのため体を
動かす気になれず、日中の活動量が低下するので夜になっても
眠くならないという悪循環につながる。

生活習慣を朝型に切り替え、日中はしっかり体を動かして
適度に体を疲れさせることが大切だ。

マインドフルネス瞑想

「リラックスしよう」「眠ろう」と頭で考えれば考えるほど
逆に緊張して夜眠れなくなるということはあるだろう。

あれこれと考えてしまい、眠れないときは、一度思考を止めて
今この瞬間だけに意識を集中する。

呼吸だけに意識を集中させて、何も考えない時間を設けよう。

ホットヨガについて書いてみようと思う

今日は、ホットヨガについていろいろ書いてみたいと思う。

ホットヨガの起源はいろいろな説があるが、ビクラムヨガ
がルーツだという説が有力だ。

ビクラムヨガの創始者は、ビクラム・チョードリーという
インド人である。

チョードリー氏はインドのカルカッタ生まれで、幼少時から
ヨガの才能に恵まれ、10代の時にはインドの全国ヨガ
コンテストで3年連続優勝したほど優秀だったそうだ。

1970年にチョードリー氏は、ヨガの師であるビシュヌ・
ゴーシュ氏の勧めで日本に渡り、東京でヨガを教えながら
ヨガの研究を行ったとされている。

チョードリー氏のヨガ教室は次第に著名人が訪れるように
なった。その中で田中角栄氏と知り合いになり、田中角栄氏
からニクソン大統領を紹介される。

ニクソン大統領の持病を、ヨガによって癒したチョードリー氏は、
ニクソン大統領からアメリカへと招かれ、氏はロサンゼルスに移住し、
そこでインドの気候に似た高温多湿のヨガスタジオを始めたとされている。

当時、寒いスタジオに生徒がストーブを持ち込んだのがきっかけで、
暖かい環境で汗をかくヨガに着目したチョードリー氏は、ホットヨガを
考案したとされている。

ストーブを持ち込んだのが日本のスタジオなのか、それともロサンゼルス
のスタジオなのかは、はっきりしない。

日本人は、日本がホットヨガの発祥の地だと主張しているが、欧米では
その説を肯定しているわけではないというのがその理由だ。

チョードリー氏は、ビジネスの才能があったようで、ビクラムヨガ
はセレブの間でも話題になって全米に広がり、その後、
ヨガインストラクター養成を実施するようになり、世界中で
ビクラムヨガ教室が開催されるようになった。

1990年代は、ビクラムヨガのフランチャイズ店が急速に普及した
時期だとされている。

日本では、某会社(今は倒産している)がビクラムヨガとライセンス
契約をし、2006年にビクラムヨガを銀座にオープンしている。

日本のホットヨガブームは、2004年頃からで、ヨガ雑誌の創刊や、
ホットヨガスタジオLAVAの開業など、他にも多数のホットヨガスタジオ
の開業があった年だ。

その後の日本でのホットヨガブームはピークを過ぎた感はあるが、
以前として根強い人気を誇っている。

 

以前書いたホットヨガについての記事

男もホットヨガをしよう!ダイエットにもおすすめ

 

LAVAの瞑想アプリを体験してみた

ホットヨガスタジオLAVAのオリジナル瞑想アプリ
MEISOON(メイスーン)を体験してみた。

スマートフォンがあればいつでもどこでも
瞑想が行える便利なアプリだ。

瞑想というと敷居が高いように感じるが
これはゲーム感覚で楽しみながら瞑想を習慣づける
ことができるのでおすすめだ。

 

MEISOONをおすすめする理由

    1. 音声ガイドがついている
    2. レコーディング機能がついている
    3. ポイントが貯まると特典がある
    4. マスターMEISOONの今日のメッセージ

 

音声ガイドがついている

MEISOONには、初心者が瞑想を続けやすいような
工夫が随所にされている。

瞑想の曲には、瞑想を誘導する声が入っており
その声のガイダンスに従って言われた通りに
瞑想を行うとある一定の効果が出るようになっている。

瞑想の効果には個人差があるが、例えば一般的には

  • 気分がすっきりする
  • 穏やかな気持ちになる
  • 前向きな気持ちになる
  • ひらめきやアイデアがわく

などがある。

 

レコーディング機能がついている

MEISOONでは、瞑想が終わると記録を残すことが出来る。
カレンダーにはその日に瞑想した回数が表示される。

記録に残せるデータは

  • 瞑想前と後の気分
  • 瞑想後の変化
  • 瞑想後の感想

記録は任意で、書いたデータは後で振り返って
見ることができる。

 

「記録をみる」というページでは以下の通り
それぞれ最初に瞑想した日からのトータル数(累計)
が表示される。

  • 瞑想した回数
  • 瞑想した日数
  • 瞑想した時間

一日数分でも、継続するとトータルで二時間、三時間と
多くの時間が蓄積されるので侮れない。

 

ポイントが貯まると特典がある

MEISOONでは、以下に説明する通り、ポイントが貯まる
システムがあり、貯まったポイントで有料の
コンテンツが無料試聴できる特典がある。

 

マスターMEISOONの今日のメッセージ

瞑想→記録→今日のメッセージ

瞑想が終わって記録まで完了すると「今日のメッセージ」
が表示される。これは、何か暗示的で、自分の人生に
役立ちそうなアドバイスだと感じるものが多い。

例)
大切なこと Important thing

あなたにとって大切なことは何ですか?その大切なことを
大切にできていますか?まず一番近くに居る自分を
大切に思いましょう。

 

MEISOONのランクシステム

MEISOONには、雲の形のオリジナルキャラクター
がいるのだが、これが成長してランクアップする
仕組みになっている。

 

最初はビギナーから始まり

  1. ビギナー
  2. ルーキー
  3. ブロンズ
  4. シルバー

と続く。

ランクアップするとごほうびに有料のコンテンツが
1つ無料(24時間の期間限定)で試聴できる。

 

ポイントを貯めてランクアップする仕組みだが、
ポイントは以下の方法で貯めることができる。

  • ログインボーナス(10ポイント)
  • 瞑想完了ポイント(20ポイント)
  • レコーディングポイント(20ポイント)
  • 連続ログインボーナス(50ポイント)

但し、何回瞑想しても、1日1回だけしかポイント加算されない。

ログインボーナスは、ログインするだけでポイントが付与される。
瞑想を1日1つ完了すると瞑想完了ポイントが付与される。
瞑想が終わった後、記録するとポイントが付与される。
5日連続ログインするとポイントが付与される。

MEISOONの無料コンテンツ

MEISOONには、有料と無料のコンテンツがある。
常時無料で使えるコンテンツは以下の通り。

  • はじめての瞑想(7分32秒)
  • 愛と感謝の瞑想(6分25秒)
  • 太陽礼拝3回バージョン(4分18秒)
  • BGMは全曲

 

はじめての瞑想

瞑想という堅苦しい感じではなく、気楽な気持ちで行える
リラクゼーション。呼吸に意識を向けるイメージ誘導。

雑念を消さなくてはいけないとか考える必要はなく
ただ、流れるままにして自分を肯定する。

終わった後はすっきりして気持ちが明るくなる瞑想だ。

 

愛と感謝の瞑想

ほんわかと心が温まるような音楽と
ほっこり気持ちがほぐれる声の誘導

今のままでうまくいく
ありのままの自分で良い

というメッセージを受け取って
今目の前にあるものに感謝する瞑想だ。

 

太陽礼拝

これは瞑想ではなく、声の誘導でヨガを行うコンテンツ。

太陽礼拝は連続した12のヨガのポーズで構成されている。
MEISOONのホームページには、写真でポーズの仕方が載っている。

実際に太陽礼拝を行うときは、声の誘導を聞きながら行う。
例えるならば、ラジオ体操のように耳で聞こえた内容で
体を動かしていく。

太陽礼拝のコンテンツは3回、18回、54回、108回のバージョンがある。
無料で体験できるのは3回バージョンで、太陽礼拝の1連の動きを
3回繰り返す。

朝起きてこのコンテンツを行うと、今日という一日が、
充実した一日になりそうな気持になる。

 

有料コンテンツを体験してみた

  • はじまりの瞑想(6分29秒)
  • ストレスを解放する瞑想(6分48秒)

 

はじまりの瞑想

今日という一日が特別な日であるかのような気持に
させてくれる僕のお気に入りのコンテンツ。

今日どんな体験をしたいのか、生き生きとした映像が
頭の中に浮かんでくるイメージ誘導が入っている。

そこから気持ちの良い感覚にフォーカスして
目を開けて現実の生活に戻ってからも
良い気分が持続できるような瞑想だ。

 

ストレスを解放する瞑想

この瞑想に使われているBGMは僕のお気に入り。
聞いていると幻想的で不思議な気持ちになってくる。

呼吸に意識を向け、呼吸とともにネガティブな感情を
リリースするイメージ誘導だ。

 

MEISOONの声は誰?

MEISOONの瞑想誘導の声は、ホットヨガスタジオLAVAの
インストラクターさんたちが行っている。

インストラクターさんの中には創業からLAVAで
インストラクターをしている方たちも含まれる。

 

MEISOONを体験した感想

MEISOONを体験してみた感想は、一日を大切に過ごそう
という気持ちになった。

今までの自分は、与えられた一日に対して感謝がなく
大した価値も感じないと、ただ惰性で一日を過ごして
いたなぁと気づかされた。

今の自分がどのような状況であれ、気持ちだけは自分で
選ぶことができる。

「今ここ」で、明るくすっきりした心地よい自分に
数分で変わることができるアプリなのでぜひ試してほしい。

 

自宅でオンラインヨガをするメリットとデメリット

今世間では、自宅でオンラインヨガがブームとなっている。
それは何故かというと、新型コロナウィルスの影響だ。

外出自粛要請で、自宅に籠らざるを得ないが
家で運動も何もしないで食べてばかりいると
体重が増えてくる。

そんなとき、自宅で小さなスペースで
運動できるのがヨガだ。

ヨガは、室内で行うので天候に左右されず
毎日自分の都合の良い時間にできる。

室内で行う運動には筋トレなどもあるが
今回は、筋トレにはないヨガの魅力や

オンラインヨガのメリット・デメリット
について書いていく。

 

ヨガの優れているところ

ヨガは、もともと筋肉質な男の体の
柔軟性を高めてくれる。

体が硬いと、血流が悪くなるし、
運動したときに怪我をしやすくなる。

血流が悪いと基礎代謝が下がり
太りやすくなったり

疲れやすかったり、肩こり、頭痛
などの不調も出やすくなる。

ヨガは、呼吸を止めずにポーズを
行うので血液の中に酸素をたっぷり
取り入れることができる。

血液中の酸素が増えると血流が促進
されるのでこれらの不調改善に役立つ。

ヨガは呼吸法を行うので、リラックス効果
がありストレス解消などの効果も期待できる。

筋トレは同じ動きを反復して運動することが
多いので飽きやすい。

ヨガはその人の体力やレベルに合わせて
沢山のポーズがあるので飽きずに続けやすい。

静かな音楽に合わせてゆったり動くヨガや、
アップテンポの音楽に合わせて動く有酸素運動
のようなヨガなど種類も豊富だ。

 

オンラインヨガのメリット

  • 誰にも知られずにヨガができる
  • 出かけるための着替えがいらない
  • スタジオに通うための移動時間がいらない
  • 正しい姿勢やポーズが出来ているか、ヨガ教師に確認できる
  • ヨガスタジオに通うのに比べてお金がかからない
  • 自宅でリラックスしてヨガのレッスンが受けられる
  • 家を引っ越ししても同じ先生に教えてもらえる
  • 早朝や夜遅くのレッスンが受けられる

 

誰にも知られずにヨガができる

男性も通えるヨガスタジオが増えたとはいえ、
まだまだ少ないのが実情だ。

女性に囲まれてヨガをするのは緊張する
周囲の目が気になってポーズに集中できない

そういう人はオンラインヨガが向いている。

 

出かけるための着替えがいらない

当然だが、オンラインヨガは自宅で行うので
極端な例を挙げると、パジャマでもOKだ。

オンラインヨガは、同席している生徒同士は
お互いに姿が見えないようになっていて、

先生だけがすべての生徒の姿を
確認できるようなシステムになっている。

先生に見られても恥ずかしくない格好なら
ヨガウェアでなくても動きやすい服装ならOK。

但し、ヨガの先生は女性が多いので、
不快感を与えないためにも清潔感を
意識した服装で臨むのがベストだ。

オンラインヨガは、ポーズ修正なし
で構わなければ自分の姿がヨガの先生から
見えなくすることもできる

 

スタジオに通うための移動時間がいらない

自宅で行うので、ヨガスタジオに通う必要がない。
通学の為の移動時間を、ヨガの練習に充てることが出来る。

さらには、着替えやシャワーの待ち時間も不要だ。

 

正しい姿勢やポーズが出来ているか、ヨガ教師に確認できる

これが一番オンラインヨガのメリットだと思うのだが
実際に自分のポーズをヨガの先生に見てもらい
間違っているところを修正してもらえる。

独学でヨガを行っていると、自分のヨガが
正しくポーズが出来ているのかとうか
自分では判断することが難しい。

その点、オンラインヨガなら不明な点は質問できるし
間違ったポーズは修正してもらえる。

 

ヨガスタジオに通うのに比べてお金がかからない

オンラインヨガは、ヨガスタジオと比べて、
店舗が必要ないため、経費が少なく済む傾向がある。

大手ヨガスタジオのヨガインストラクターは
正社員であることが多く、人件費もかかる。

オンラインヨガのヨガインストラクターは
フリーで働く人が多いため、人件費も少なくて済む。

そのため、レッスン料金がヨガスタジオに
通うのに比べて、安く済む場合が多い。

 

自宅でリラックスしてヨガのレッスンが受けられる

ヨガスタジオでヨガを行う場合、レッスンの人数にもよるが
人気のあるレッスンだと参加する生徒が多く

ヨガをするスペースが狭かったりするので
ぶつからないように気を使うことがある。

オンラインヨガなら自宅で自分ひとりなので
のびのびと体を広げてヨガを行うことが出来る。

 

家を引っ越ししても同じ先生に教えてもらえる

例えば仕事の都合で転勤しても、オンラインヨガなら
インターネットにつながる環境が確保できれば
今までと同じ先生にヨガを教えてもらえる。

 

早朝や夜遅くのレッスンが受けられる

オンラインヨガのSOELUなどは、朝5時から夜24時まで
レッスンが受けられる。

早朝とか深夜にレッスンが受けられるのは
オンラインヨガならではだ。

 

オンラインヨガのデメリット

  • 動画の質はネット環境に左右される
  • ヨガ友達が欲しい人には不向き
  • 直接体に触れてポーズ修正をしてもらえない
  • 一緒に住んでいる家族に邪魔されることがある

 

動画の質はネット環境に左右される

オンラインヨガは、接続環境によっては
画像が乱れたり途切れたりすることがある。

同じ接続環境でも、ブラウザによって動画が
見れなかったりすることもあるようだ。

 

ヨガ友達が欲しい人には不向き

オンラインヨガは、自分と対面するのは先生だけで
他の生徒とは同席していても顔を合わせることはない。

これを寂しいと感じる人はオンラインヨガよりも
ヨガスタジオに通うほうが向いている。

一方で、一人で黙々とヨガを行いたい人や
ヨガにあまりお金をかけたくない人は
自宅でオンラインヨガがおすすめだ。

 

直接体に触れてポーズ修正をしてもらえない

オンラインヨガでは、直接体に触れることができない。
そのため、先生側、生徒側それぞれお互いに相手の状態を
把握しづらい傾向にある。

生徒は怪我防止のため、自分で自信がないポーズは
無理して行わず、先生に言葉でポーズができない
ことを伝える必要がある。

体調や体のコンディションで気になるところは
時前にメールなどでインストラクターに伝えておく。

体に触れることが出来ない分、言葉でその
不足するコミュニケーションを補うことが大切だ。

 

一緒に住んでいる家族に邪魔されることがある

例えば、オンラインヨガの最中に家族が話しかけてきたり
小さな子供がいる家庭では、子供が邪魔したりして、
レッスンが途中で受けられなくなる可能性がある。

その場合は、家族にきちんと説明して、邪魔をしない
ようにお願いするしかない。

気持ちよくヨガをするためには、普段から家族との
コミュニケーションが大切だ。

家族が喜ぶことを普段から行ってあげたり
家族がして欲しいというお願いを聞いてあげたり

そうすれば、ヨガをするときは家族が子供の面倒を
みてくれたり、話しかけないように気を使ってくれたりする。

持ちつ持たれつの精神が大切だ。

 

自宅でオンラインヨガのまとめ

オンラインヨガは、ヨガスタジオに通えない事情が
ある場合はとても有効な手段だと思う。

しかし、可能であれば対面のレッスンの方が
オンラインレッスンの何倍も分かることがある。

対面で自分の体を見てもらい、体を触って直してもらい
目の前で実演してもらったほうが、より理解は深まると思う。

言葉や目に入る情報以外に、感覚で分かるものが大きい。

今回の新型コロナウィルスの経験により、世の中でオンラインと
オフライン(対面レッスンのこと)の使い分けが進むだろう。

普段の生活では対面レッスンを受け、旅先ではオンラインで
いつもの先生に教わる。などというのは良い例だと思う。

オンラインヨガのメリットデメリットをよく考えたうえで
賢く利用したい。

マインドフルネスとは何か?

グーグルのマインドフルネスの定義は、

【瞬間、瞬間、今という時間に気づくこと。
好奇心や親切な心、思いやりの気持ちに
満ちているもの】

と【グーグルのマインドフルネス革命】
という本の中で書かれている。

僕はこのブログで、マインドフルネス
とは何かについて以前ご紹介した。

マインドフルネス瞑想の効果

マインドフルネスの研究者のひとりである、
ジョン・カバットジン博士は、

【瞬間瞬間の体験に対して、今の瞬間に、
判断をしないで、意図的に注意を払うこと
によって実現される気づき】

とマインドフルネスを定義している。

マインドフルネスの状態とは、【今ここ】に
意識を向けている状態であるということ。

目の前で起きていることを淡々と眺め、
自分が今、何を感じているのかを
意識できるようになること。

特に現実と妄想の区別をつけることが
重要だと僕は最近、感じている。

僕がマインドフルネスを継続してみて
分かったことをシェアしよう。

僕たちは、普段の生活の中で、ネガティブ
な思考にとらわれがちだ。

でも、大概それは、まだ目の前で起こって
いない、頭の中だけの妄想であったり、

自分がこうだと決めつけている主観的な
考えであったりする。

妄想にとらわれると、その妄想がどんどん
大きくなり、不安も大きくなっていく。

僕がパニックになるときというのは、
不安が心の中でどんどん大きくなって

その不安な気持ちを感じるのが苦しくて
恐ろしくてパニックになってしまう。

ということがだんだんと分かってきた。

そして、その不安というのをよく観察
してみると、それは予期不安であって、
まだ現実には起きていないことである。

ということも分かってきた。

【不安な気持ちを自分で受け止める】
というのが以前の僕にはできなかった。

そこをさらによく観察していくと、
たどり着いたのは、【自己嫌悪】と【自己不信】だ。

つまり、自分を信頼していない、自分が嫌いということ。

ここまで分かった僕は、自分を好きになって、
信頼すると決めた。

この先何が起こっても、自分はうまくいくし、
馬鹿な自分も。失敗する自分も肯定しようと。

つらい気持ちや怖い気持ちも否定せず、
呼吸に意識を集中させて、心の中で
不安な気持ちを感じて受け止める。

以前もご紹介した通り、マインドフルネス瞑想は
脳のある部分を変えることが分かっている。

マインドフルネス瞑想の科学的な研究

マインドフルネス瞑想を続けることによって
脳の構造が変化し、少しずつ不安や恐怖から
心がとらわれることが少なくなっていく。

大切なのは、自分を信じて流れに身を任せる
覚悟と勇気だと思う。

ボディスキャン瞑想のやり方【マインドフルネス】

代表的なマインドフルネス瞑想のひとつである、
ボディスキャン瞑想をご紹介する。

体全体に意識を集中させて、じっくり感じていくので
普段は見過ごしがちな、体や心の不調を早期発見できる。

瞑想を行うことで、集中力を高める効果も期待できる。

 

ボディスキャン瞑想のやり方

1.肩幅サイズに両足の間隔をあけて、ゆったりと立つ。

2.軽く目を閉じて、自分が心地よいと感じる自然な呼吸をする。

3.太陽の光が自分の頭のてっぺんから入ってくる感じを
イメージする。

4.太陽の光が体の中を流れるのをイメージし、それと共に
自分の体の部位を感じていく。

5.最初に自分の頭をスキャンする。太陽の光が頭の表面から
頭の内部に入り、くまなくいきわたるイメージをする。

6.次に太陽の光が、顔の両目、鼻、口、頬、両耳に流れていく
イメージをしながら、それぞれの体の部位の感覚を感じていく。

7.同様に、首、両肩、胸、背中、お腹、お尻、左右の太もも、
ふくらはぎ、両足に意識を向けていく。

8.時間があるときは、両手の親指、人差し指、中指、薬指、
小指の順に指先までスキャンする。両足も同様に。

9.足裏までスキャンできたら静かに瞑想を終了する。

 

瞑想の最中に、体の内部でいろいろな感じがするかも知れない。
どこかが痒かったり、痛かったり、頭がボーっとしたり。

それらに気づくことがマインドフルネス瞑想では大切なポイント。
但し、気づいたことに固執せず、淡々と眺めてスキャンを静かに続ける。

ボディスキャン瞑想の最中に、思考に気をとられたら、
【ああ、自分は今考えているな】と気づくことが大切だ。

【考えてはいけない】とか【自分はダメだな】とかいう風に
自分を責めなくても大丈夫。

淡々ととらえて、再びボディスキャンに戻ろう。

体の中に違和感を感じたら、そこに新鮮な空気を呼吸で送り、
呼吸と共に吐き出すイメージをする。

瞑想が終わってからも肩や首のこりなどが残る場合、
その日はスマホやパソコンをお休みしてみよう。

ボディスキャン瞑想を終えても、体の痛みなどの
違和感が続くようなら医療機関を受診することをおすすめする。

マインドフルネス瞑想は、未来や過去にいきがちな
自分の思考を手放して『今ここ』に戻す効果がある。

心配や不安を手放して、『今ここ』に集中する時間を持とう。

 

マインドフルネス瞑想の科学的な研究

マインドフルネス瞑想の科学的な研究は、
MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction)
から始まったとされる。

MBSRは、1979年にマサチューセッツ大学の
ジョン・カバットジン博士が開発した。

日本ではマインドフルネスストレス低減法
と呼ばれ、元々は主に身体的な痛みの緩和
を目的に研究されていた。

研究を進めるうちに、痛みの緩和だけではなく、
さまざまな症状に効果があることが分かった。

ストレス性胃腸炎、頭痛、高血圧などの
身体的疾患だけではなく、不安障害などの
精神障害にも効果が見られた。

マインドフルネスストレス低減法(MBSR)は、
1回のプログラムにつき、約30人がヨガや瞑想、
ボディスキャンなどを行う。

全部で8週間にわたるスケジュールで、1回
2時間半のプログラムと毎日1時間の
ホームワークで構成されている。

マサチューセッツ大学のクリニックでは、
1979年から2011年の間に、1万9千人以上の方が
このプログラムを受けた。

マインドフルネスストレス低減法(MBSR)の
効果が実証された後、さらにMBCTとして研究が
進められることになる。

MBCTとは、マインドフルネス認知療法
(Mindfulness Based Cognitive Therapy)
といい、マインドフルネス瞑想と認知療法を
組み合わせた、うつ病の再発予防プログラムである。

マインドフルネス認知療法(MBCT)は、
オックスフォード・マインドフルネスセンター
で開発された。

認知療法の専門家のジンデル・シーガル博士、
マーク・ウィリアム博士、ジョン・ティーズデール博士
が開発に関わった。

マインドフルネス認知療法(MBCT)で、うつ病の方が
薬を使わずに精神状態の改善が見られた。

瞑想と脳の関係についての研究も進んでいる。

サラ・レイザー博士は、MRIを使って瞑想と脳の
関連性について研究している研究者の一人だ。

レイザー博士は、マインドフルネスストレス
低減法(MBSR)のプログラムを使い、被験者に
8週間、毎日1時間程度の瞑想を行ってもらい、
プログラムが終了後、MRIで被験者の脳を測定した。

その結果、瞑想した人達の脳は、左の海馬の部分
が大きくなっていたことが分かった。

左の海馬は、人間の学習能力や記憶、感情の
コントロールを司る部分だ。

さらに、耳の上のあたりにある側頭頭頂接合部が
大きくなっていたことも分かった。

側頭頭頂接合部は、人間の思いやりや優しさ、慈悲
などを司る部分だ。

その他に、闘争・逃走反応を起こす扁桃体の灰白質
に減少が見られた。

マインドフルネスに取り組んで、ストレスが減少した
と感じる人ほど扁桃体の灰白質の減少が大きかった。

この実験を行っている間、被験者の仕事や経済状況など
は一切変化がなかったのにも関わらず、瞑想やヨガの
プログラムを受けただけで、脳のある部分が大きく
なったり、小さくなったりした。

ウィスコンシン大学の精神医学教授であるリチャード・
デイヴィットソン博士もまた、MRIを用いて瞑想と脳の
関係を研究している。

こちらも免疫機能の向上などの研究結果が出ている。

マインドフルネス瞑想を毎日1時間約2か月の間行う
だけで、人間の脳に変化が起こるということは驚きだ。

マインドフルネス瞑想は誰でも簡単に行うことが出来る。

健康に不安がある方は、気軽に取り組んでみたら良い
のではないだろうか?

グーグルのマインドフルネス

【瞬間、瞬間、今という時間に気づくこと。
好奇心や親切な心、思いやりの気持ちに満ちているもの】

グーグルで最初に瞑想のワークショップが行われたのは、2005年頃だという。
当初はごくごく小さな瞑想のワークショップだったらしい。

2007年には【サーチ・インサイド・ユアセルフ(SIY)】
というプログラムが発足して、本格的なマインドフルネスの活動が開始された。

それは、2015年の時点で、5,000人以上のグーグルの社員が
マインドフルネスを実践するほどに成長した。

これは、世界のグーグル社員の約10人に1人、
およそ10~15%の人が瞑想を実践している計算になる。

マインドフルネスを実践しているグーグル社員は、
会社からの強制ではなく、全員自発的に瞑想に取り組んでいる。

グーグルは、権威主義的な人を雇用することはしない会社なので、
人から命令されて何かやるという人がいないらしい。

グーグルのマインドフルネスの活動の中心人物となっているのは、
ビル・ドウェインという人物だ。

彼はグーグルの人材開発部門に所属する社員で、元々はグーグルの
ネットワーク関係のエンジニアとして活躍していた経緯を持つ。

エンジニアの仕事で責任のあるポジションについていた彼は、
重度のストレスに悩んでいたという。

マインドフルネスで心身の健康を実感したビル・ドウェイン氏は、
グーグル社内だけではなく、社外でもマインドフルネスの活動を行っている。

ちなみにグーグル社員のことを【グーグラー】と呼ぶ。

マインドフルネスを実践すると、個人の自己認識能力と自己制御能力が高められる。
この2つの能力は、チームで仕事を行う上ではかかせない。

職場での人間関係改善、コミュニケーション能力向上、
仕事を行う上での決断力や判断力を養うことにもつながる。

これが、グーグルが企業としてマインドフルネスに取り組む理由だ。

グーグルでは世界の三十三箇所のオフィスで、毎日瞑想が行われ、
五十箇所のオフィスで、ヨガのコースも開催されている。

リトリートといって、丸一日パソコンから離れ、日常から少し距離を置いて
自分を見つめなおすプログラムもある。

グーグルには、エクササイズ要素の強い普通のヨガプログラムもあるが、
身体的な気付きに重点を置いて行うマインドフルネスヨガのプログラムもある。

面白い取り組みがある。

シリコンバレーにあるグーグル本社では、三十一箇所に瞑想するためのスペースがある。

【ヘッドスペース】というスマートフォンのアプリは、音声ガイダンスに従うと、
すぐに瞑想状態を体験できるようになっている。

グーグラーは、仕事の合間に10分程の時間があれば、
このヘッドスペースを使って瞑想を実践することができる。

ヘッドスペースは、ビル・ドウェインの友人のアンディー・プディコムさんが
作ったアプリだ。

アンディー・プディコムさんは元チベットのお坊さんというユニークな経歴を持つ。

グーグルは、グーグラーがマインドフルネス瞑想を継続できるように
様々なサポート活動も行っている。

マインドフルネス瞑想の効果を実感するためには、
実践するだけではなく、継続することが、大切だからだ。

権威主義的な人がいなくて、社員自らが自主的に瞑想を行う
職場環境というのは、日本の風土ではあまり見られない。

日本でも、職場で個人が気軽に瞑想を行えるような環境があれば、
働きやすくなるだろうか?