ボディスキャン瞑想のやり方【マインドフルネス】

代表的なマインドフルネス瞑想のひとつである、
ボディスキャン瞑想をご紹介する。

体全体に意識を集中させて、じっくり感じていくので
普段は見過ごしがちな、体や心の不調を早期発見できる。

瞑想を行うことで、集中力を高める効果も期待できる。

 

ボディスキャン瞑想のやり方

1.肩幅サイズに両足の間隔をあけて、ゆったりと立つ。

2.軽く目を閉じて、自分が心地よいと感じる自然な呼吸をする。

3.太陽の光が自分の頭のてっぺんから入ってくる感じを
イメージする。

4.太陽の光が体の中を流れるのをイメージし、それと共に
自分の体の部位を感じていく。

5.最初に自分の頭をスキャンする。太陽の光が頭の表面から
頭の内部に入り、くまなくいきわたるイメージをする。

6.次に太陽の光が、顔の両目、鼻、口、頬、両耳に流れていく
イメージをしながら、それぞれの体の部位の感覚を感じていく。

7.同様に、首、両肩、胸、背中、お腹、お尻、左右の太もも、
ふくらはぎ、両足に意識を向けていく。

8.時間があるときは、両手の親指、人差し指、中指、薬指、
小指の順に指先までスキャンする。両足も同様に。

9.足裏までスキャンできたら静かに瞑想を終了する。

 

瞑想の最中に、体の内部でいろいろな感じがするかも知れない。
どこかが痒かったり、痛かったり、頭がボーっとしたり。

それらに気づくことがマインドフルネス瞑想では大切なポイント。
但し、気づいたことに固執せず、淡々と眺めてスキャンを静かに続ける。

ボディスキャン瞑想の最中に、思考に気をとられたら、
【ああ、自分は今考えているな】と気づくことが大切だ。

【考えてはいけない】とか【自分はダメだな】とかいう風に
自分を責めなくても大丈夫。

淡々ととらえて、再びボディスキャンに戻ろう。

体の中に違和感を感じたら、そこに新鮮な空気を呼吸で送り、
呼吸と共に吐き出すイメージをする。

瞑想が終わってからも肩や首のこりなどが残る場合、
その日はスマホやパソコンをお休みしてみよう。

ボディスキャン瞑想を終えても、体の痛みなどの
違和感が続くようなら医療機関を受診することをおすすめする。

マインドフルネス瞑想は、未来や過去にいきがちな
自分の思考を手放して『今ここ』に戻す効果がある。

心配や不安を手放して、『今ここ』に集中する時間を持とう。